怎麼把熬夜傷害降到最低 堅持做好8點
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怎麼把熬夜傷害降到最低
1、傍晚時分抻抻腰。17~19點是體溫最易上升的時間段,適當運動能拉大與就寢時的體溫差,幫助快速入睡。如果此時還在加班,不妨抻抻腰:坐着或站着,兩手交叉,兩臂伸直最大限度地拉伸過頭頂,頭仰起,深呼吸,反覆做幾次,時間以5~10分鐘爲宜。
2、晚飯分成兩頓吃。夜裏進食會影響生長激素的分泌,沒消化完的食物會刺激胃部工作,降低睡眠質量,因此晚飯儘量在睡前3小時吃完。但是如果需要熬夜的話,可以分成兩頓,先在正常晚餐的時間簡單吃點,如果深夜還餓的話,再少吃一點。這樣可以減少胃裏的食物殘留。
3、不要提前打瞌睡。加班或回家的路上,即使再累也不要打瞌睡,否則會令人體提前釋放睡眠物質色氨酸等,擾亂睡眠節奏,導致無法進入深度睡眠。
4、下班多走一段路。如果滿腦子都是工作,大腦就得不到放鬆。下班後步行一段路可以令大腦從工作模式切換到休息模式,有助睡眠。步行時注意力集中在呼吸節奏上,每走4步呼吸1次。
5、做事別一心二用。很多人回到家後會邊看電視邊吃飯,或邊聽音樂邊上網等,這樣同時做兩件事,會增加對大腦的刺激,令大腦興奮,影響入睡。做事不要分心,一件一件按順序來。
6、肩上敷塊熱毛巾。要想快速入睡,可在睡前半小時泡澡10分鐘,水溫在38℃~40℃,能促進血液循環,散發體內熱量,減輕關節肌肉負擔,放鬆身心。如果沒時間,可以在肩上敷塊熱毛巾,或用熱水沖洗脖子,活血解乏效果好。
7、上牀後先抱成團。改善末梢動脈血流有助緩解疲勞,促進入睡。關燈上牀後,不妨兩膝併攏,雙手抱住膝蓋,大腿儘量壓向胸口,保持這一姿勢片刻,然後復原,反覆做幾次。
8、補救別忘要午睡。有句諺語叫:“一夜不睡,十夜不醒”。意思是說如果一晚上不睡覺,就是再睡上十夜,也不能把損失補回來。施明副主任建議,熬夜後最好的補救措施就是睡覺,除了正常的夜間休息,還要“見縫插針”地午睡。年輕人用2—3天, 40歲以上的人用5天左右身體就能恢復。
熬夜對身體造成哪些傷害
一、耳聾
個別人會玩遊戲、打麻將、泡吧到很晚,甚至通宵,這樣會導致睡眠的嚴重不足。然而,睡眠不足的話,極其容易讓血管處在緊張的狀態,導致內耳供血不足,會嚴重影響到聽力,如果長期持續熬夜的話,還存在着耳聾的風險。
二、肥胖
人體內存在兩種自律神經:交感神經和副交感神經。在白天,交感神經是在人體中興奮從而使胃頻繁運作的,提高消化吸收的能力;晚上的話,副交感神經就會活躍起來,當身體在歇息的時候,將吸收的營養素儲存在體內。晚上8:00後吃東西的話,不僅會讓人很難入睡,還會導致第二天早晨沒有什麼食慾,從而導致營養不均衡,引起肥胖。
三、皮膚受損
正常來講,在晚上10:00到11:00的時候,皮膚就進入了晚間保養的狀態。假如長時間熬夜的話,不僅人的神經系統會失調,還有內分泌會失調。神經系統失調的話,會導致皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光等;然而,內分泌失調極易會讓皮膚特別是年輕人的皮膚出現暗瘡、粉刺、黃褐斑等。
四、記憶力下降
一般來講,在夜間,人的交感神經應該要休息,在白天的時候,交感神經應該活躍從而支持人一天的工作與生活。但是熬夜的人的交感神經活躍的時間是在夜晚,這樣一來,在白天就會出現精神狀態不好、頭暈腦脹、記憶力下降、注意力不集中、反應遲鈍、健忘等情況。日子長了,還可能會導致神經衰弱、失眠等。
五、免疫力下降
如果經常熬夜、老是感覺疲勞、精神不好,不在狀態,人體的免疫力就會隨之降低,極易出現感冒、胃腸感染、過敏等自律神經失調的症狀。另外,熬夜後會導致隔天工作的時候頭暈腦脹、無法集中注意力、甚至偏頭痛。
六、心臟病風險
對於那些作息時間不規律的人,想要對身體進行調適也並不容易。這是因爲燈光、時鐘已經無法對人體的生物鐘造成影響。特別是心臟這類的器官,是不會由於在白天的時候歇息了,就調整好準備熬夜。所以,如果長期這樣“黑白顛倒”,會增大患心臟病的機率。
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