袁珊珊秀馬甲線 馬甲線怎麼練出來
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不少學生反映,應該把馬甲線塑身劃爲大學體育的範疇,絕對可以提高學生健身的積極性,大家熱情高漲,馬甲線課程儼然已經成爲最受歡迎的課程之一。馬甲線怎麼練出來?不妨聽聽專業人士的建議!
想練出馬甲線,體脂含量低於20%
什麼是馬甲線?專家說,馬甲線就是肚臍兩側兩條直立的肌肉線。沒有贅肉的腹部,還要有肌肉線條。健康飲食和鍛鍊,就可以擁有這樣的身材。
專家表示,要想練出馬甲線,重要的一點是體脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要減下去,一般體脂含量要至少低於20%,才能看到馬甲線。建議每週至少做3次中等強度的有氧運動,先降體脂率、減少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑運動,強化腹部線條。“不能在家瘋狂地做仰臥起坐,如果動作不正確,不僅不能瘦腰,反而容易拉傷肌肉。”專家表示,想練出馬甲線,需要較長時間。
三種最容易犯的腹肌鍛鍊錯誤
現在廣泛流傳的腹肌健身運動中,有着很多誤區,甚至可能導致運動受傷。如果犯一些致命性錯誤,腹部肌肉不會增加,反而可能減小。個人健身專家阿方索·莫雷蒂(AlfonsoMoretti)在列出了三種最容易犯的腹肌鍛鍊錯誤,並且教健身者如何糾正。
錯誤一:扭身過多
許多人爲了聯繫更強壯更好看的肌肉,通常會花費很多時間做負重扭身運動,替代傳統腰腹練習。包含扭身動作的鍛鍊,對於加強上半身核心肌肉有好處,不過,這麼做的同時也不能忽略傳統腹部練習。
如何修正?莫雷蒂建議必須確保沒有忽略腹部肌肉鍛鍊,最好把各種鍛鍊方式都循環做一遍。“先做健身球上的仰臥起坐等彎曲身體的動作,拉力繩轉身和其他綜合性健身動作。”他建議每個動作做20下,之間不休息。
錯誤二:雙腳固定
不少人覺得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛鍊時,將雙腳固定有助於把鍛鍊焦點集中在腰腹,但那不一定成功。“當你在仰臥起坐裏固定雙腳,你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前,而不是使用腹肌。”莫雷蒂教練解釋道。
如何修正?莫雷蒂建議從不同角度考慮:“在一個有斜度的椅子上,背部朝上俯臥,做反身仰臥起坐。”這一動作鍛鍊的更多是腹部,而不是臀肌。
錯誤三:限制難度
“要把腹部健身效果最大化,你必須有進步,但大部分人通常會停滯。”莫雷蒂說。與其每次都到健身房做同樣種類、同樣次數的鍛鍊,你更適宜嘗試不同動作,不同難度和不同次數。
如果你發現自己的鍛鍊不再有進步,是時候重新評估和制定健身計劃。“逐漸增加挑戰性,嘗試懸浮搖擺、平衡球屈體等動態的鍛鍊動作。”
馬甲線如何練?平板支撐加捲腹
仰臥起坐的辦法不靠譜,那麼問題來了,鍛鍊“馬甲線”的正確姿勢是什麼呢?專家說,初練“馬甲線”的女性可以練這兩個動作:平板支撐和卷腹。
平板支撐這個名詞,對很多人來說都不陌生,即俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。“一天做兩組,每組堅持1分鐘。”
卷腹的姿勢與仰臥起坐類似,但其實只要“仰臥起”,感受到腹部發力而不是仰臥起坐那種脖子和上肢使勁。“卷腹做3-4組,一組18個。”
專家表示,每週堅持5次做平板支撐和卷腹運動,兩三個月下來,腹部線條應該會非常好看。
最後,專家強調,馬甲線不能“強求”,適當鍛鍊身體,保持適度身材即可。凡事不能過頭,如果女性過瘦,腹部缺少一定的脂肪,抵抗力會下降,容易生病。
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