通過鍛鍊治療膝關節炎
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膝關節炎是導致長期疼痛影響老年人運動及慢性殘疾的首要原因,目前治療大多是通過藥物、理療來減輕關節疼痛,鍛鍊也能夠減輕關節的疼痛。
一、有氧鍛鍊
如騎自行車、游泳及行走。因膝關節的最大負荷出現在上下樓梯時,故此項鍛鍊不適合它會影響關節的正常結構和功能。震盪或衝擊膝關節的運動可能進一步損傷關節軟骨。
二、增強肌力和活動範圍的鍛鍊
1.拳拍膝四周
坐在椅上,雙腿屈曲,雙足平放在地板上,並儘量放鬆雙腿,雙手半握拳,用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
2.推擦大腿
坐在椅上,雙膝屈曲,用兩手的掌指面分別附着左(右)腿兩旁,然後稍加用力,沿着大腿兩側向膝關節處推擦10~20次,雙腿交替進行。
3.俯臥屈膝
俯臥位,雙手在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然後將左(右)膝關節逐漸屈膝,儘量靠近臀部,並保持屈膝姿勢5~10秒鐘,再慢慢放下。兩腿交替進行。重複練習10~20次。
4.繩肌鍛鍊
仰臥位,將一側膝關節屈曲儘量貼向胸部,用雙手將大腿固定5~10秒鐘,然後逐漸伸直膝關節,兩腿交替進行。重複練習10~20次。
5.按揉髕骨
坐在椅子上,雙膝屈曲約90°,雙足平放地板上,將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上,五指微張開緊貼於髕骨四周,然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20~40次。
6.股四頭肌鍛鍊
俯臥位,將一側腿屈膝靠向臀部,雙手反向握住踝部(或用毛巾環繞踝部),逐漸將下肢向臀部牽拉,並保持這一姿勢5~10秒鐘,然後放下,雙腿交替進行。反覆練習10~20次。
7.指推小腿
坐在椅上,雙膝屈曲,雙腿微分,用兩手的虎口分別放在兩膝的內外側,然後拇指與其餘四指對合用力,沿小腿內、外側做直線的指推動作儘量至足踝。反覆指推10~20次。
8.坐位伸膝
坐在椅子上,將雙足平放在地上,然後逐漸將左(右)膝伸直,並保持直腿姿勢5~10秒鐘,再慢慢放下。雙腿交替進行,重複練習10~20次。
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