吃蒸的粗糧 讓你更健康
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吃粗糧好處多多
“粗糧是相對於大米、白麪等細糧而言的。”葛可佑說,粗糧主要包括兩類,一是沒有經過精加工的糙米、全麥等;
二是除去水稻、小麥外的各種雜糧。比如穀物類的玉米、小米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等,雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等。
粗糧能降低膽固醇,減少慢性病,比如心血管疾病、2型糖尿病和癌症等風險。另外,粗糧還能促進消化功能,緩解便祕和平衡腸道菌羣。
吃粗糧蒸比煮好
雖然都知道吃粗糧好,可人們在吃的時候還存在很大誤區,特別是在烹調方法上。
中國營養學會副理事長楊月欣教授指出,吃粗糧最好用蒸的方法。而油炸、煮粥等都會在一定程度上損害粗糧的健康特性。粗糧之所以健康,是因爲它富含多種保健成分和膳食纖維,脂肪很少,也沒有糖和鹽。但如果用油炸的方法烹調,就會吸收大量脂肪,同時粗糧中的不飽和脂肪酸、維生素等營養成分也會損失殆盡。
“特別值得提醒的是,把粗糧熬成非常軟爛的粥是最大的誤區。”楊月欣說。許多人覺得粥清淡健康,又好消化,用粗糧煮粥絕對沒錯。特別是它的升血糖指數低,糖尿病等慢性病病人應該多吃。#p#副標題#e#
可是,楊月欣領導的實驗小組在研究中發現,粥越軟爛、黏糊,粗糧中的澱粉糊化的程度越高,使血糖上升的速度也就越快。如果把粗糧熬成這樣的粥,對血糖的好處就沒有了。
粗糧美味健康的吃法
如果只是乾巴巴地吃粗糧飯,畢竟口感單調,怎樣讓粗糧既美味又健康呢?
專家介紹,首先,把穀類和豆類按照3:1或者2:1的比例混合,浸泡過夜。然後,把泡好的粗糧放到蒸鍋裏蒸熟,一般10—20分鐘即可。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯,也可以放些枸杞、核桃,用慢火煮一會兒,做粥吃。
但是要注意,這種粥要是清湯型的,不能煮成黏糊糊的狀態,否則會讓血糖升高很快。如果喜歡吃麪食,也可以把蒸好的粗糧和白麪、玉米麪等和在一起,還可以加上葡萄乾和堅果,增加口感和營養。
還可以將粗糧先蒸好,再放些雞蛋和西紅柿、青椒等蔬菜一起炒。最後,蒸熟的粗糧如果沒有吃完,可以分成小份,凍起來以後再吃。
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