老人怎麼吃粗糧更健康
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粗糧能促進消化吸收,降低膽固醇,因此很多老人都青睞粗糧,但是粗糧吃多了也有危害,那麼,老人怎麼吃粗糧最健康?
老人飲食調節注重的是合理搭配、均衡營養,多粗纖維可以促進消化吸收,但是攝入粗纖維過多反而會引起一系列問題。還有許多老人把粗纖維當主食,不吃魚肉蛋,這是很不健康的做法。
吃的過多帶來哪些不好?
膳食纖維有吸附作用,可帶走人體內的有毒物質,所以有通便、防止腸道疾病並且降低膽固醇、預防膽結石形成、輔助治療糖尿病等多種功效。不過,因爲它的吸附沒有選擇性,如果攝入過多,會使體內的鐵、鋅、鈣、鉀、鈉等無機鹽排出增加,影響營養素的吸收。
多少量合適?
一般正常人每天攝入25-30g膳食纖維就夠了,具體到我國居民,大致要求每人每天吃250-400克糧食(含不少於50克的粗糧)、 300-500克蔬菜、200-400克水果、30-50克大豆。這樣就能達到每人每天攝入25-30克膳食纖維的要}老年人普遍存在缺鈣的現象,爲此,膳食纖維的攝入更要適宜。
特別是腸胃功能較弱的老年人,膳食纖維吃得過多會促進腸蠕動,進而延長消化吸收的時間,加重腸胃負擔,導致食物難以被完全消化、吸收,還會降低其他營養素的利用率,導致營養不良。跟着免疫力下降,健康將受到威脅。值得注意的是,膳食纖維的利便作用多適用於遲緩性便祕者,而其他原因所致的便祕者多吃粗纖維食物反而會事與願違,加重便祕症狀。
怎麼吃合理?
食物混搭,不要一日三餐都是粗糧。可以在白米飯裏邊加各種豆,豆要提前泡,有些豆需要泡12小時,比如紅豆,黃豆至少泡4-8個小時,這樣和大米一起煮就可以。也可以把大米和小米和玉米一起蒸着吃,還可以把紅薯或者土豆,或者山藥和大米一起煮也行,粗細搭配,一天一次,一次一小碗既可以。不要都是素的和雜糧,副食中適當吃些魚肉,雞蛋,瘦肉是可以的。
粗纖維和其他營養素一樣,只要攝入不均衡,我們都可能會有危害,老人只要合理膳食、營養搭配均衡了,就不用過多的擔心營養問題。
適合老人吃的粗糧
小米:小米煮飯味道較差,但熬粥就味道很好。可加入紅棗、桂圓等,味道更好,還有一定的養胃補血之作用。
黑米:黑米較硬且粗糙,用來煮飯並不太合適,熬粥較好。高粱或黑米與東北米按1∶10的比例一起熬粥,或將黑米和雞、魚等放在一起煲湯,口味更新奇。
糙米:糙米飯要煮得可口,最好先將糙米浸兩小時。糙米或紅米可單獨煮食,或與白米混合煮食,煮飯熬粥均可。取適量小米熬30分鐘左右,再與大米一起熬成二米粥,口感較好。
玉米:鮮玉米可用高壓鍋煮熟,做正餐或加餐食用。變換選擇:可經常選擇一些有地方風味的粗糧食品,使口味多樣。各地方玉米制品的種類很多,如爆玉米花,與麪粉等混合製成的玉米糕,玉米餅,玉米饅頭,玉米麪餃子、包子、餡餅,玉米片等。
蕎麥:蕎麥餅,即蕎麥麪與麪粉混合做成的餅;蕎麥麪條,即蕎麥麪與麪粉混合做的麪條;蕎麥麪饅頭,即蕎麥麪與麪粉混合製成的饅頭。
臘八粥:常見配料有珍珠米、薏米、麥仁、黑米,有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等,再配以蜜餞。
十谷粥:配料有糙米、黑糯米、小米、小麥、蕎麥、芡實、燕麥、蓮子、麥片和紅薏米等。一般需要用沙鍋熬煮兩小時。
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