啞鈴飛鳥用多少斤 這樣選最合適
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啞鈴飛鳥對於啞鈴重量是一定要認真的根據標準而定,因爲過重或者過輕都容易造成鍛鍊效果的改變,往壞的方向改變!那麼啞鈴飛鳥多少斤好呢?怎樣進行正確的飛鳥練習呢?今日小編帶大家學習下!
啞鈴飛鳥啞鈴多少斤
根據以往的經驗,啞鈴飛鳥要多大重量呢?一般120斤的初練者只能用15斤左右的啞鈴做10次左右這個動作。不同體重的人用的啞鈴重量是不同的,乃至做不同的鍛鍊動作也需要重新調節啞鈴的相應重量。
標準如下:
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合;身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合;身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合;身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。
建議:如果你的啞鈴健身目的是增肌,則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM,每個動作做3到8組左右; 如果你的啞鈴健身目的是塑身則,每天做相關啞鈴動作15RM到20RM,每個動作做5-6組。
啞鈴飛鳥正確姿勢
1、雙手持啞鈴坐在板凳上,雙腳平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸縮小腹。
2、動作從雙手平行上舉開始,接着雙手手肘微彎並緩緩打開,展開同時將啞鈴對準自己的心窩,緩慢向兩側下降。下降到與身體平行即可。(下降的程度會因每個人肩關節活動度不同而有差異,以自己舒適、有效爲主)
3、恢復動作,雙手將啞鈴夾回胸部上方,最後一刻雙手手肘伸直,以上完成啞鈴飛鳥動作。
啞鈴飛鳥技巧
1、下放:下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。
2、收縮:上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背過分參與用力。
3、意念集中:注意集中在胸部肌肉,感覺胸肌被拉扯和收縮,爲了使動作更加準確,可想像去抱一課大柱子,做此動作時不斷在心裏念着“抱住它!抱住它!”
4、手臂的角度:小臂與大臂呈135度左右的夾角。(角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激,角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大)
5、頭不要離開凳面:訓練中有人喜歡勾住頸部,將頭擡離凳面助力。這是一種很不好的習慣。擡頭必然窩肩做動作,不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部,對胸部幾乎沒什麼鍛鍊作用。爲了糾正這一錯誤,可先降低重量,將次數定在12次左右,刻意體驗一下正確的發力方式,待動作定型後再逐漸增重。
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