站姿啞鈴飛鳥這麼做 趕緊收藏起來
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如果想要鍛鍊肩部或者胸部的肌肉,站姿啞鈴飛鳥還是一種不錯的健身選擇,那麼怎麼做站立啞鈴飛鳥呢?它與坐姿啞鈴飛鳥有何不同呢?下面跟小編一起來好好的看下吧,希望對你有幫助!
站姿啞鈴飛鳥教學
動作過程:兩腳開立與肩同寬,胸脯微挺,兩眼平視,意守雙臂,兩手握啞鈴從身側起動,吸氣,提肘張肩發力向兩側舉臂當啞鈴高出肩部後,向上揮腕(掌心向下),握緊啞鈴引肘微屈,形成兩臂整體用力的構架,靜停。然後慢帶退證性還原,同時呼氣。反覆練習。
動作要求:兩臂的舉起與放下均要穩健控制,不宜有擺臂挺身和蹬腿的助力。不能聳肩縮頸。舉臂時吸氣,落臂時呼氣,不可逆反。
動作要領:
1、“提肘、控肩、揮腕”,即先要提起和外張兩個手肘來起動;雙肩發力控制上舉;隨着肩肘的動勢,向側揮腕做大幅度舉起。
2、肩肘腕三關節要伸中有縮,直中有曲,放中有收,發勁含蘊。
3、開臂時吸氣,合臂時呼氣。
4、仿飛的節奏是中速舉臂佔一個節拍,中間靜停佔一個節拍,慢速落臂佔兩個節拍。
附:坐姿啞鈴飛鳥教學
動作要領:
1、各握一啞鈴,坐在平凳的末端;雙腳平放在地上,雙足距離近一些;身體向前傾,直到你的胸口幾乎碰到大腿爲止;雙臂向下垂,將啞鈴保持在小腿和平凳之間;雙手伸直,雙肘接近鎖定。
2、然後用力擡舉兩臂,以半圓的軌跡將啞鈴擡高至手臂與地面平行,與耳朵同樣高度。最高處稍停,然後放下啞鈴還原,重複做。
3、呼吸要領:向側上擡臂時吸氣,放鬆還原時呼氣。
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