打造完美肱二頭肌 推薦五個經典動作
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鍛煉出完美肱二頭肌是可以實現,關鍵在於是否掌握正確的肱二頭肌訓練方法。那麼想要鍛鍊肱二頭肌有哪些經典動作呢?爲何有些人老是練不大肱二頭肌呢?小編一一大家解惑,希望對大家有幫助!
完美肱二頭肌訓練動作
1、坐姿彎舉
當你做站姿全程彎舉時,你的重量被下半程肱二頭肌的力學劣勢限制,上半程卻有着極大的力量潛力。採用坐姿槓鈴彎舉,被證明可增加負重20%-30%,意味着更大的收縮組織要求。在你的常規彎舉後兩組,安排坐姿半程彎舉。
2、上斜啞鈴彎舉
在做上斜啞鈴彎舉時,你的二頭肌的長頭近端是處於持續的拉長狀態,整個動作中有更大的收縮潛力,以及被動不足狀態下的收縮要求。上斜啞鈴彎舉能更好地刺激你的長頭,而長頭的飽滿度對於手臂形態美觀是起決定作用的。
3、彈力繩
一方面,彈力繩提供可看見的線性阻力方向(繩的方向即是阻力方向),這可以更好的針對性刺激二頭不同的角落;另一方面,彈力繩的特性即是阻力隨着拉長而增大——對於二頭,在收縮的頂端要求你最大的肌肉收縮張力,也意味着調用更多的肌肉纖維。
4、引體向上
這種鍛鍊一開始可能比較難,但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒,保持和肩寬同等距離,手掌向內。雙腳併攏,雙手拉起身體,讓下巴比手臂還高,然後慢慢放下身子,回到起始位置。一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩週你變壯以後增加到三組,每組8到12下;要增加訓練強度,就戴個重量帶,你越壯,戴的重量帶就越重。
5、倒立撐
兩手與肩同寬倒立,用手臂力量將懸空的身體上下撐起。倒立撐是在倒立的情況下將手臂彎曲而再次伸直的運動,如此往復。此運動只用大臂力量,不用軀幹力量。普通人一般做不了倒立撐。
如何拉伸肱二頭肌
1、牽伸者利用一個水平面,例如欄杆、舞蹈把杆或是椅子的後背,也可以將門關上用門把手練習。牽伸者站立 (或單腿跪地),上臂伸直,掌心向內,使上臂儘可能遠地伸向後方,保持軀體直立。將伸展的上臂放鬆在水平面上或者抓住門把手。
2、從起始姿勢開始,手向下壓(即屈肩、屈肘),肽二頭肌等長收縮附鍾。
3、等長收縮之後,上臂伸向背後更遠處。爲了完成這一牽伸練習,可能需要採用半跪到合適的姿勢。
爲何肱二頭肌練不大
1、二頭肌的訓練優先下緣,多做斜託彎舉對這個地方有專門的作用,提高肌峯的高度,而具體打造尖峯啞鈴有很大作用,具體做法是在舉起時外旋小臂,下放還原時手臂要伸直並有意識的後徹,以給其下緣更多刺激。
2、要補充蛋白質,要有合理的休息,不要太着急。兩個月就變大圍度是不可能的。
3、工作一定要標準,不要爲了增加重量而導致動作變形,可以說二頭練的就是動作
4、啞鈴和槓鈴的拿法,菜鳥同學要注意了,手握啞鈴和槓鈴的時候千萬不要太緊,用力握的話小臂就會緊張,力量就會分解,你可以在你聯繫之後看看自己的小臂是否緊繃來判斷,啞鈴和槓鈴只要保持不掉就可以了。
5、合理的組合,遵循先練大肌肉羣,後練小肌肉羣的原則,應該練完背在去刺激二頭,效果更佳。
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