如何練好肱二頭肌 專家解鎖兩個動作
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練好肱二頭肌不是那麼簡單,當然也不是那麼的難,那如何練好肱二頭肌呢?有哪些訓練肱二頭肌的動作呢?在進行肱二頭肌訓練的時候又該注意什麼?一起看下吧!相信你也能鍛煉出好看的肱二頭肌!
怎麼練好肱二頭肌
1、身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。然後緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)爲避免肘關節和肌腱無謂受傷,應保持胳膊自然的屈伸度。
2、身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘貼靠身體兩側。以肘關節爲支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停。然後控制性還原。接着另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是爲了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭,更好地分離肱二頭肌。
如何拉伸肱二頭肌
當我們的肱二頭肌進行一定的程度的時候,一定要記得先放鬆一下,比如做拉伸運動,那麼肱二頭肌怎麼拉伸呢?
1、牽伸者利用一個水平面,例如欄杆、舞蹈把杆或是椅子的後背,也可以將門關上用門把手練習。牽伸者站立 (或單腿跪地),上臂伸直,掌心向內,使上臂儘可能遠地伸向後方,保持軀體直立。將伸展的上臂放鬆在水平面上或者抓住門把手。
2、從起始姿勢開始,手向下壓(即屈肩、屈肘),肽二頭肌等長收縮附鍾。
3、等長收縮之後,上臂伸向背後更遠處。爲了完成這一牽伸練習,可能需要採用半跪到合適的姿勢。
鍛鍊肱二頭肌時注意事項
1、從第一組開始起,每個動作都要做到慢動作、長位移。肱二頭肌的鍛鍊動作這裏就不多寫了,相信健身朋友們都知道鍛鍊肱二頭肌的動作。
2、從第二組開始,就屬於正式開始鍛鍊肱二頭肌了,要求每組在90%強度的重量下完成至少6到8個一組。
3、用以上方法鍛鍊肱二頭肌需要取得較好的訓練效果,需要對二頭肌採用至少兩個以上的練習動作。比如先用啞鈴彎舉,然後再用槓鈴彎舉,最後再用繩索彎舉。
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