如何練上胸肌 兩個動作輕鬆幫你
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如何練上胸肌呢?大家知道,胸肌好不好看,其實對你給人的形體感覺有很重要的影響。那麼怎麼練上胸肌纔會讓上胸肌比較好看呢?想要塑形上胸肌,有什麼鍛鍊技巧需要了解的呢?不妨跟小編一起關注下吧!
如何鍛鍊上胸肌
仰臥屈臂上拉
1、預備姿勢:上背部仰臥在凳面上,頭部稍露出凳端,兩腿彎曲,兩腳分開比肩稍寬,全腳掌支撐於地,腰背部放鬆,臀部下沉,挺胸收腹。兩臂彎曲,雙手於頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側,掌心向上,啞鈴下垂。
2、上拉動作:雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時,兩肘逐漸彎屈,直到上臂處於水平位置,大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應使胸大肌充分擴展,胸廓擴張,收腹鬆腰,臀部下沉。當啞鈴降至最低位置後,即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿着原路舉起,直到雙臂伸直於胸前。
注意事項:
1、持鈴下落時,應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴,使其慢慢下降。下落過快,容易造成肩帶扭傷。
2、上拉時,上臂處於水平位置以下,主要是用背闊肌的收縮力;當上臂超過水平位置時,則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。
窄距俯臥撐(鍛鍊上胸肌出色方法之一)
1、兩手支撐在地上或支架上,兩手間距比肩膀稍窄些,全臂伸直,兩肩和胸略向前,使肩關節的垂直線與地面呈10度~15度角,兩腿併攏,以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。
2、擡頭前引,使胸大肌有充分的伸展感,處於“頂峯收縮”位,稍停。向上撐起時,始終保持身體的姿勢,直至兩臂伸直。重複。
注意事項:
1、注意握距不同對於目標肌肉的區別:窄握距的俯臥撐,兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利;寬握距俯臥撐,兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧,主要是主、次不同而已。要想最大限度集中鍛鍊胸大肌,儘量減少肱三頭肌和三角肌參與用力,則需要保持較寬握距進行俯臥撐。
2、屈臂支撐時,要充分下沉肩拉長胸大肌,向上撐起時不要提臀或塌腰。
上胸肌塑形技巧
1、把上胸訓練排在第一位
任何訓練運動都是一樣,將最弱的弱點擺在訓練的一開始,你能夠花更多的心力以及能量最滿的時候去訓練。這點概念在任何部位都可以使用上,把你最弱的一環擺在第一點,如果你覺得上胸不夠強壯,那麼就把上胸訓練排在前面。利用上斜的臥推代替平板臥推,利用上斜的飛鳥代替平板飛鳥!
2、上斜的角度
一般來說,啞鈴怎麼練上胸肌,上斜角度越大三角肌參與的越多,就越有可能令前束過份受力,所以坐椅角度不用太傾斜。但是角度越小又偏向於平板臥推、什麼樣的角度纔是最好的呢?
經過實踐證明:上斜角度30度是訓練胸肌中上部的最佳選擇(小於30度可能傾向於中部肌肉),上斜角度在45度時對鎖骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超過45度三角肌前束會承擔過大壓力),所以:要想練胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之間。
3、嘗試反臥臥推
單純以上胸部的刺激來說,反手臥推的效果可能比一般的臥推更猛!
這是因爲受到上胸部的纖維排列方向的影響,靠近鎖骨這邊的肌肉主要是用來幫助肩關節前屈,隨着反手握槓,通常落槓的位置會比一般臥推更低一點,這時上胸部的參與會更多,研究顯示,反手臥推對上胸部的刺激高出寬握臥推約25~30%。
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