怎樣練胸肌上部 試試這四個動作
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讓自己的胸肌更加好看的關鍵在於鍛煉出好看的胸肌上部,也就是所謂的上胸肌。那麼如何煉上胸肌呢?常見鍛鍊上胸肌的動作有哪些?效果好不好呢?不妨跟小編一起來認真的看下,對鍛鍊胸肌上部是有幫助的!
怎麼鍛鍊上胸肌
上斜槓鈴推舉:仰臥於角度爲30~45度的斜椅上。向上推舉槓鈴直至伸直手臂,動作完成時呼氣。此動作只要鍛鍊胸肌上部。重量慢慢增加,8~12次,5組。
上斜啞鈴推舉:仰臥於斜凳上,肘部微屈,正手持啞鈴。 4組,8~12次。
上斜啞鈴飛鳥:平躺於斜凳上雙臂向上伸直,或稍屈肘以減輕關節應力。3組,8~12次。
站姿拉力器夾胸:雙腳稍微分開站立。身體輕度前傾,肘部稍屈,雙臂展開抓握拉力器手柄。
上胸肌練飽滿的技巧
1、放慢速度
改變一下一層不變的上胸肌訓練模式吧。
增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在張力下的時間”。將重量減少,增加肌肉在張力下時間(ex:臥推槓鈴下降時間增加),能提供給肌肉更有效的成長。
至於爲什麼要降低重量呢? 避免因爲過重,無法負荷張力下的時間增加,而使用代償肌肉去作弊。並且維持動作正確,肌肉使用正確,才能事半功倍!
2、高低重量搭配
要練大肌肉,就是一昧地將重量往上加嗎?高低重量兩種模式一起搭配服用可以給你一想不到的效果。
一週兩次的胸部訓練中,一次可安排大重量低次數的菜單,另一次則換成低重量多次數的菜單,也就是“幫補日(Pump Day)”,兩次的訓練動作,也可以安排不同的內容。
最要注意是兩天的訓練中間,要有足夠的休息!
3、爲了更重而減重
爲了挑戰更大的重量,相對必須的就是減低重量。
沒有人可以永遠維持在爆棚的狀態下。肌肉、神經持續維持最高強度的緊繃,很容易疲乏受傷。當你覺得有點疲累,效益降低時,是時候減低重量負荷,進入休息恢復期。
降低重量負荷,主要是安排時間讓肌肉恢復,並且降低受傷機率。
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