啞鈴臥推怎麼發力 推薦臥推胸肌發力技巧
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想要練好啞鈴臥推的話,你要知道啞鈴臥推是怎麼發力才行,特別是想要鍛鍊胸肌的小夥伴,更應該知道啞鈴臥推胸的發力技巧。下面跟着小編一塊來學習下這些知識,做好啞鈴臥推是很容易的!
啞鈴臥推怎麼發力
1、肱三頭肌借力,特別是推起來的時候。
2、肩部借力,三角肌前束更明顯,表現在槓鈴推起後肩部離開臥推凳平面,有含胸的趨勢。
3、背部借力,這個外觀不明顯,動作全程背部僵硬。
4、腰部借力,腰各種向上拱,嚴重時平板臥推拱成下斜,上斜臥推拱成平板。
5、前臂借力 通常與肱三頭借力同時出現,槓鈴抓的特別緊,手臂僵硬。
借力是所有訓練的大敵,特別是對於我們這些剛入門的新手。借力的部位會直接或間接的參與發力過程,使一個本該由一個部位肌肉完成的動作變成多個部位同時參加,結果刺激不充分還容易提早疲勞。
臥推怎麼用胸肌發力
因爲臥推動作是複合動作,肱三頭肌、胸大肌和三角肌前束共同協作完成動作的,其中的比例大約三頭肌40%,胸肌35%,前束25%這樣一個情況,方法不當的朋友可能會出現三頭肌50%,胸肌20%,前束30%,這樣就使胸肌的訓練效果大打折扣,或者根本感受不到胸肌的發力了。
1、做臥推動作時,首先要保證動作的標準,其中要注意使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1釐米處,否則胸部訓練效果不好。
2、很多朋友做臥推動作的時候推舉慢上慢下,胸部收縮,不是說這種方法不對,只是對胸部刺激效果不好,慢上慢下使肱三頭肌承受了大部分的重量,導致胸部肌肉刺激不夠。雖然慢動作能舉起更大重量,但分擔到胸大肌的訓練強度明顯減少了。
我們的方式是快上慢下做臥推動作,胸部肌肉快速收縮把啞鈴頂起,最後在接近手臂伸直的位置做頂峯收縮,然後緩慢下放啞鈴,這樣就保證了大部分重量由胸大肌來承擔了。切忌雙臂不要伸直,雙臂伸直則是臂關節承受了全部重量,使胸大肌放鬆。
啞鈴臥推動作要領
1、抓住啞鈴,坐在平板凳上,把啞鈴放在大腿上。躺在平板凳仰臥時將啞鈴高於胸部,保持雙臂輕微彎曲。讓肘部指向兩側。
2、將啞鈴上推,然後重複動作。動作過程中保持手臂稍微彎曲。
3、在躺下的過程中可以把啞鈴放在腿上,然後向上頂下就可以輕鬆把啞鈴拿到手裏。
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