啞鈴飛鳥臥推超級組怎麼做 你會嗎
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想要練好啞鈴飛鳥臥推不是一件容易的事情,那麼啞鈴飛鳥臥推怎麼練呢?有哪幾點做好了就可以很好的練啞鈴飛鳥臥推呢?不妨跟着小編一起認真的學習下,瞭解下,相信對你是很有幫助的!
啞鈴飛鳥臥推怎麼做
1、準備動作:仰臥窄凳(寬20~25釐米)上,雙手持鈴,掌心相對。上背部緊貼凳子,脊椎保持生理彎曲,核心收緊!
2、下放:下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。
3、收縮:上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背過分參與用力。
4、意念集中:注意集中在胸部肌肉,感覺胸肌被拉扯和收縮,爲了使動作更加準確,可想像去抱一課大柱子,做此動作時不斷在心裏念着“抱住它!抱住它!”
5、手臂的角度:小臂與大臂呈135度左右的夾角(角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激,角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大)。
6、頭不要離開凳面:訓練中有人喜歡勾住頸部,將頭擡離凳面助力。這是一種很不好的習慣。擡頭必然窩肩做動作,不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部,對胸部幾乎沒什麼鍛鍊作用。爲了糾正這一錯誤,可先降低重量,將次數定在12次左右,刻意體驗一下正確的發力方式,待動作定型後再逐漸增重。
7、穩定肘關節:肘關節的在運動過程中是需要穩定的!你必須保證動作的過程中不要改變它。若是不能把控建議你從輕一點開始!
8、注意肩關節:你應該整個臂形應撐圓,手腕略內收,形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴,發力就很容易以肩部爲起動點,雖然看起來是在努力做飛鳥動作,其實是“貌合神離’,主要鍛鍊的是肩部三角肌前束,對胸肌的作用很小。
9、組數次數:爲了充分牽拉胸肌纖維,採用的重量也要適度,以8~15次/組爲宜。第一組應爲15次左右,然後做3組10~12次,最後一組可降至8次,一共完成5組左右。
啞鈴臥推和啞鈴飛鳥超級組
進行一次啞鈴臥推,然後再進行一次啞鈴飛鳥!如此交替!選擇平板或上斜的凳子,採用對握!重量選擇依照飛鳥的重量!偏輕一些!起始姿勢和傳統的啞鈴臥推一樣!先進行一次啞鈴臥推,推起手臂伸直時立即交換做一次啞鈴飛鳥,當啞鈴下落到底的時候向內收回,變成啞鈴臥推!依次交替!兩個動作算一個動作。三組每組8-12次!
這樣做的好處:改變平時的訓練節奏!用更輕的重量讓你的胸肌獲得更好的刺激!動作技巧和平時的胸肌訓練沒有什麼不同!專注於胸肌伸展,擠壓的感覺!保持肩胛穩定,動作有序的進行!
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