啞鈴臥推練哪裏 安利三種啞鈴臥推動作
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選擇啞鈴臥推鍛鍊肌肉是沒有錯的,但是選擇什麼樣的鍛鍊方法能夠鍛鍊到哪些肌肉,這是很關鍵的!那麼啞鈴臥推練哪裏呢?啞鈴臥推幾種常見的動作怎麼做呢?下面跟着一起來來看看,相信是很有價值的!
啞鈴臥推練哪裏
從其鍛鍊的方式和鍛鍊的動作進行探究,我們發現啞鈴臥推在胸大肌、三角肌和肱三頭肌三個肌肉羣上的效果是最好的!
特別是胸部肌肉,啞鈴臥推是胸大肌鍛鍊最經典的動作之一,但要求很高。自由臥推中,啞鈴臥推比槓鈴臥推好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌。但這一動作難度比較大,如果不正確,很容易傷到肩膀,因此鍛鍊胸大肌時,啞鈴臥推應放在前面做。
推薦三種啞鈴臥推動作
一,平板啞鈴臥推
1、仰臥在平凳上,兩腳平踏在地上;兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。
2、向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱爲“鎖定”),使得胸肌放鬆,影響鍛鍊效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重複。
3、呼吸方法:上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
二,上斜啞鈴推舉
基本雷同平板啞鈴臥推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸大肌的發力。
三,下斜啞鈴臥推
1、仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間,角度太大不易控制,也鍛鍊不到胸大肌,啞鈴的軸線位於胸肌下部。
2、注意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
3、勾腳和斜板要安全、牢固,上推時肱三頭肌不要主動用力。
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