三式瑜伽動作防止臀部下垂
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臀部下垂應該怎麼辦呢?哪些瑜伽體式是能夠幫你下垂的臀部提上來呢?相信對於想要翹臀的小夥伴是很想知道的,下面跟着小編一起了解下吧,瞭解瞭解關於改善臀部下垂的幾大方法,希望有幫助。
臀部下垂怎麼辦
1、擡腿提臀
將健身球置於腹部下方,雙手撐住地面,身體成一直線,雙腿併攏,收緊腿部和臀部的肌肉,肩部放鬆。
右腿屈膝往後勾,腳尖繃直,呼氣保持。
吸氣,左腿慢慢擡起,使右腳可以靠近左大腿的內側,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身體平衡。
呼氣,將左腿放下,同時也放鬆右腿,回到起始姿勢。左右兩腿替換練習。
溫馨提示:每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿擡起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
2、上提
仰臥在墊子上,雙臂置於身體兩側,雙腿屈膝成直角,雙腳置於健身球上。
吸氣,雙手按壓地面,將臀部向上擡起,收緊大腿和臀部的肌肉,儘量用雙腿的力量控制球。
呼氣,慢慢將臀部放下。
3、瑜伽球向後伸展
雙膝跪在墊子上,保持與臀同寬,雙臂由身體後側環抱健身球,瘦臀收腹,睛直視前方。
呼氣,向後彎腰,延展胸腔並將胸部向上提拉,後被貼住健身球。
吸氣,雙臂向遠處延展,腹部放鬆,將力量釋放在健身球上,均勻呼吸。
再次吸氣時,雙手重新抱住健身球,慢慢呼氣,靠腹部的力量將身體擡起,回到起始姿勢。
怎麼練臀部肌肉
1、體趴下,雙手手心朝地放在額頭前面,膝蓋張開與肩同寬,雙腳彎曲向上與大腿成90度。雙腿動作保持原樣,膝蓋慢慢離開地板向上擡起,再慢慢回到與地板接觸的狀態,完成動作的時候腹部力量要集中。
2、雙腳展開與骨盆同寬,背部前半部分緊貼健身球,以這樣的狀態坐下。大腿內側保持與地板平行,骨盆與軀幹平行慢慢上擡,這個時候腳腕和膝蓋儘量保持一直線,這樣的動作維持3秒後慢慢下降回到初始狀態。
3、雙臂摺疊舉起,與肩同高,雙腳成一定角度站立。一條腿向前邁開一步,膝蓋彎曲向下,另一條腿儘可能向側面伸展,再回到初始狀態,兩條腿輪番交換動作。
4、正姿勢站立。上體低下,一條腿向後向上慢慢擡升,另外一條腿膝蓋微微彎曲。這個時候雙手指尖向下朝着腳尖方向維持住,找到身體重心後在慢慢回到原來的動作。
5、手腕和肩膀,膝蓋和骨盆保持一直線成爬行動作的姿勢,在這樣的狀態下,一條腿膝蓋彎曲成向上擡起,與身體形成直角。擡起的腿繼續往上擡,到達極限後慢慢回落到地板上。
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