真相 八步立臥撐怎麼練
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立臥撐是俯臥撐的一種延伸,俯臥撐能夠鍛鍊的效果,立臥撐基本也是能夠實現的!但立臥撐的做法還是與俯臥撐有差異的,比如常見的居家八步立臥撐是怎麼做的呢?當然也要了解立臥撐到底能夠帶來什麼好處?一起看看!
八步立臥撐
一、鍛鍊方法
1、筆直站立,雙腳微分。
2、蹲下,並將手放在腳前方外側的地面上。
3、雙腳向後蹬出,變成俯臥撐的起始姿勢。
4、做一個俯臥撐。
5、撐起來。
6、保持俯臥撐姿勢,雙腳分開。
7、把雙腳收回,回到俯臥撐的起始姿勢。
8、跳一下,雙膝回到胸前。
9、站起來。
二、鍛鍊次數:20個*4組。
三、鍛鍊部位:胸肌、肱三頭肌、肩部、核心區、背闊肌和髖部屈肌。
四、升級動作:在俯臥撐的最低點分開雙腿會使這個練習變得更難。你的姿勢越標準、身體繃得越緊,這個練習就越難,效果卻越好。
立臥撐的正確做法
直立,然後下蹲,兩手支撐於兩腳側,與肩同寬,之後兩腿向後伸出,成俯臥支撐,可以心中默數“1,2”後,然後收小腿成半蹲姿勢,再還原成直立。
做時用兩步法:
第一步:下蹲成俯臥支撐。
第二步:收腿成半蹲再還原成直立。
特別注意:
1、成俯臥支撐時,手、腰、腿、肩、背都要平直。
2、收腿時,腳停留的位置儘量靠近兩手支撐的位置。
練立臥撐有什麼好處
能夠非常好的調動起全身的肌肉來對抗牛頓重力學,以此達到燃脂、提高心肺功能的效果。並且這個動作是一個高強度間歇式的有氧訓練法,也可以提高肌肉最高的耗氧能力。
立臥撐對於彈跳力的幫助是有限的,它的主要優勢在於體能練習,屬於全身性的身體練習,綜合的性能強些。如果想重點提高彈跳力,可以採用跳深反彈起、連續的蛙跳、上步或原地的縱跳摸高等等。晚上練,那就來個簡單點的立定跳遠會不會?咱不往遠跳,咱改爲向上跳。連續跳,注意落地緩衝,並順勢到準備姿勢。準備姿勢的標準是:兩腳平行站位,間距同髖寬,屈膝屈髖到感覺下肢很有勁的程度,兩臂後襬到最大;跳的時候充分伸展髖膝踝,同時兩臂由後向下向前上快擺,到手肘略高於肩的時候突停,這時候下肢已然充分伸展,腳尖離地,體驗這種騰空的感覺,並放鬆,等待落地時再度緩衝,回到準備姿勢。
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