發達胸部肌肉最有效訓練法
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爲解決這個問題,將胸部訓練計劃做了很大改變,不是採用過去慣用的三個練習,而是變換動作角度,從不同方向全面刺激胸部。
經仔細研究,設計出覆蓋胸部所有區域的訓練計劃,使訓練動作增加到了6個。
練習一:飛鳥
多功能是飛鳥的優點,它能給胸部提供最好的熱身,還能增大胸肌外側。飛鳥的變化很多,如坐姿機器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機器和斜板啞鈴飛鳥等,我都進行嘗試。
此外,稍微改變肘關節的位置還能刺激胸部的不同區域。肘關節朝向身體時重點練胸肌下部,肘關節向外時重點練胸肌中部。我還使用一種特製的飛鳥機器,它允許肘關節的位置較高,能比僅用胸肌外側時推起更大的重量,並直接刺激上胸部。
先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥,每組20次。在動作的放鬆階段,讓手柄一直伸展到最遠處,這種伸展很有益。在離開機器前,手還抓住手柄,身體儘量前傾,以進一步拉伸肩部。
簡短休息後,開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重,做3組,第一組12~15次,第二組10次,第三組6~8次,到力竭。
因爲重量很大,要確保動作做得規範,避免突然猛拉。有些運動員喜歡在頂點把手柄或啞鈴擠到一起進行頂峯收縮,我則更喜歡採用持續張力法則,從不在頂部停留太久,這樣更能促進胸部充血。
練習二:斜板機器臥推
用它練上胸部。板的角度調到杆觸胸部頂端。由於使用的重量很大,先做一組熱身,然後金字塔式增重,做3組,次數分別爲12、10和8次,都做到力竭。同樣採用持續張力法則,從不讓杆在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關節始終保持彎曲,整個組就像一個連續的動作。
練習三:斜板啞鈴或機器臥推
隨後,做更多的斜板臥推。堅持用啞鈴做這個動作。在兩個手柄可獨自活動的機器上做。
雖然在增大肌肉塊上沒有什麼器械能代替啞鈴,但備賽期間機器則更具優勢。例如,在把機器推到則恰當位置的過程中,不泌消耗更多的能量和冒受傷的危險。
使用啞鈴時從熱身組開始,在機器上則直接進入第一個大重量組練習。在兩種情況下都做3組10~12次。
練習四:下斜臥推
目前已有一種很好的機器來代替槓鈴下斜臥推,它允許人筆直的坐着,卻能以下斜的角度推起,從而避免備液衝進腦袋,並能更好地控制推的角度。爲了達到極度充血,我把組數增加到4組,每組10~12次,使用與肩同寬的握距。
練習五:平板啞鈴或機器臥推
以平板啞鈴臥推結束訓練。備賽期間,做平板機器臥推,使用兩個手柄可獨立活動的機器,這種機器能孤立刺激胸肌中部,而且不會有使用啞鈴訓練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險。做4組,每組10~12次。
練習六:拉力器胸前十字交叉
這是個帶有伸展性的動作。而伸展對肌肉增長具有重要意義。肌肉增長需要空間,伸展可擴展這個空間。伸展還使血液達到邊遠的肌纖維末端,更好地爲肌肉提供能量。做3組,每組10~l2次。
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