10分鐘減腰圍的健美操
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腰部減肥健美操
1. 站立,兩手叉腰,兩腿分開。先向左側扭轉腰部,直到最大限度;然後再向右側扭轉腰部,同樣直到最大限度。連續做10-20次。
2. 站立,兩手叉腰,兩腿分開。先向前後彎腰,再向左右彎腰,彎後直立,連續做10-20次。
3. 站立,背靠牆,兩手向上伸直,腰向後彎,兩手逐漸下移,直到最大限度,做5次.
4. 仰臥,閉眼,兩腿交替伸直和屈膝動作要慢,並與呼吸配合,肌肉要放鬆。
5. 仰臥,先將右腿彎曲,使大腿儘量靠近胸部,停2秒後再伸直;換左腿做同樣動作。兩腿交替,連續做10-20次。
6. 左側臥位,右臂墊在頭下面,雙腿稍微彎曲,然後儘量屈右腿,使膝關節靠近下凳,然後慢慢伸直;再屈左腿,使膝關節靠近下凳,然後慢慢伸直。兩腿交替進行10次,再換右側臥位,動作與練習次數同前.
7. 跪在牀上,雙手支撐上身,像貓一樣練習弓背時要低頭,腰部要用力,然後慢慢擡頭,並放鬆腰背肌肉,使脊柱“U”形,在做弓背動作時深吸氣,塌時長呼氣。
8. 仰臥,兩腿彎曲,兩臂放於體側,頭及上身慢慢向上擡起,停留1分鐘左右,頭再落下,反覆進行,直到頸部及腰部肌肉感到酸沉爲止。
9. 仰臥,以頭和腳爲支撐點,腰臀部儘量向上挺,身體成橋形,持續30秒鐘後將臀部及腰部放下,休息2分鐘再做,每天起牀時及睡覺前各做3次。
10. 坐在凳子上,用兩手摩擦腰部,每次5分鐘以上,並手握拳在腰部脊柱兩側輕輕拍捶,每次30-50下。
11. 站立,兩腿分開,雙臂向前伸直並向上擡,頭和上身儘量後仰,仰到不能再仰時,改爲低頭彎腰,兩臂儘量垂直,手摸腳尖,注意膝關節不要彎曲,然後再擡擡頭向後仰身,如此反覆練習。
12. 站立,兩手叉腰,兩腿分開,先按順時針扭轉腰部10次,再按逆時針扭轉10次,最後向前後、左右各彎腰5次。
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