秋季3款減肥食譜 想瘦多少瘦多少
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熱量與人肥胖情況息息相關。熱量消耗大於攝入量,脂肪就會減少,反之就會增加。那麼減肥每天需要攝取多少熱量?這個因人而異,但可以通過熱量計算公式來計算自己所需熱量。
人變胖是由於每天攝取的熱量超過活動所消耗的熱量,身體每累積7700大卡的熱量,就轉化成身上一公斤的體重,想要減掉多出來的體重,應先控制每天吃進身體的熱量、並找出多消耗熱量的方法。
人一天需要攝取多少熱量
攝入卡路里的多少沒有統一的標準,要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異,影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。
根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書,一個健康的成年女性每天需要攝取1800~1900卡路里的熱量,男性則需要1980~2340卡路里的熱量。其中,蛋白質攝取量應爲人體每日所需熱量的10%~15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外,每天攝取的鹽不應超過6克,膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。
所需熱量計算公式
每日所須基礎能量=655.096+9.563×體重+1.85×身高-4.676×年齡
以一個25歲、身高160cm、體重55kg的女性來計算,她的每日所須基礎能量就是655.096+9.569×55+1.85×160-4.676×25=1360.491,那麼維持她基礎代謝的熱量得需要1360.491大卡。但是,人的活動會消耗能量,因此在實施減重計劃女性每天最好不要攝取低於1600~1800卡的熱量。如果攝取熱量不足,容易導致體內蛋白質快速流失,造成營養不良的後果,影響到器官功能。
3款低卡減肥餐
減肥餐一:冬筍豆腐煲
熱量參考:30卡/100克
材料;北豆腐180克、豆腐50克、蝦米10克、油菜6棵、火腿50克、黑木耳28棵、鹽適量、蔥
做法:
1、原料洗淨。蝦米用溫水泡發。豆腐切成約1釐米厚,4釐米見方的大片。冬筍去皮去老根,切薄片。火腿切大片。泡發好的木耳去蒂,撕小朵。香蔥切成蔥花。
2、鍋中燒開水,放少量鹽,放冬筍片煮一下撈出,去澀味。
3、另起湯鍋,放入高湯(或清水),放入火腿、蝦米,大火燒開,倒入料酒,調小火慢熬30分鐘。
減肥餐二:炒茄絲
熱量參考:35卡/100克
材料:茄子1個、西紅柿1個、色拉油、雞精、鹽油、大蒜、五香粉
做法:
1、茄子、番茄、蔥洗淨,茄子切細絲,蒜剁末備用;番茄切片。
2、炒鍋放油,油溫下入蒜末和蔥段爆香;下入茄絲翻炒一會兒後再加入番茄片翻炒。
3、最後加入食鹽、十三香調味,翻炒茄子變軟入味後,加入雞精調味出鍋裝盤即可食用。
4、放入冬筍片、木耳、豆腐煮10分鐘,放入油菜燙熟,調入鹽和蔥花即可。
減肥餐三:燴雙菇
熱量參考:35卡/100克
材料:平菇300克、香菇300克、蔥白、食鹽和植物油適量
做法:
1、菇洗淨,香菇頂部劃十字,平菇用手撕開,香蔥切段。
2、熱鍋放油,爆香蔥白然後放入香菇翻炒,香菇炒八成熟加入平菇翻炒。
3、菇熟了軟了以後,加入鹽,翻炒一下,就可以食用了。
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