老人如何健身 老人健身的注意事項要牢記
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隨着年齡的增長,人體會經歷幾種變化,包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和體脂增加等,有氧代謝能力和肺活量也會下降。然而適當健身能夠幫助身體保健,尤其是老年人。對此有人問老人如何健身呢?老人做什麼運動好呢?接下來爲大家一一介紹,供大家參考。
老人如何健身?
1、做好健身計劃
老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛鍊:耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預防和逆轉肌肉重量流失方面,力量訓練被證明是最有效的方式。
2、體育鍛煉並不能完全取代健康的生活方式
在飲食中去除精加工食品、糖,禁菸,適量飲酒,才能起到促進體育鍛煉並延長壽命的健康效應。
3、多做一些能調動更多肌肉羣的複合型鍛鍊動作
如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯臥撐。與孤立地訓練一個肌肉羣的腿部伸展動作相比,上述複合型鍛鍊動作能運用到更多的肌肉纖維。
4、逐漸增加訓練分量
改變每組的訓練次數或融入點花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做。或是向身體平衡性發起挑戰,用一隻腳站立時完成手臂彎舉動作。
5、設定健身目標、每三個月評估一次
老年人應當經常性地改變鍛鍊計劃,而不是幾個月一直按同一套方案來鍛鍊,因爲肌肉會習慣於做相同的動作。爲增強肌肉耐力,簡單的方法就是縮短每組鍛鍊之間的休息時間,或是增加訓練次數。
6、不要勉爲其難
老年人在感覺疲勞或繁忙時,可以減少鍛鍊或暫時停止幾天。在鍛鍊過程中感覺不舒服,要立即停止鍛鍊,及時就醫。在開始鍛鍊之前,可以諮詢醫生和專業教練的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況,不要做高強度的力量訓練。
7、確保達到老年人的推薦運動量
即每週150分鐘中等強度的鍛鍊,可以分解爲每次20分鐘,每週7次;每次30分鐘,每週5次;或每次50分鐘,每週3;達到微微出汗的程度即可,但不要受風寒。每次鍛鍊前後都要做拉伸運動,它們有助於保持脊柱的強壯和靈活性。
老人做什麼運動好?
1、散步
在公園或是其他環境好的地方散步,既能鍛鍊心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,並且不會對關節造成太大的壓力。
2、慢跑
如果你喜歡一個人鍛鍊,那麼慢跑是不錯的選擇。不過小編建議,最好是和夥伴一起運動,因爲老年人突發狀況多,多個人一起做運動的話,當突發狀況時,有個人可以及時求救。
3、太極柔力球
用一個有點像網球拍的拍子,太極球在那裏都可以做,睡覺前玩有助於睡眠,體育用品商店有賣的,大約三十塊錢左右一付,這項運動做起來很方便,辦公室、家裏都可以做。書店有教練碟賣。
4、廣場舞
廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨着音樂,身體舞起來,全身都動起來,身體全部的細胞都得到運動,大汗淋漓一場,是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦,讓老人們熱愛音樂,重展生活熱情。
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