老人怎麼健身?老人健身要注意這12點
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人一旦進入老年,身體機能會下降,因此不少老年人爲保持身體健康會選擇一些運動進行健身。不過老年人多運動雖對身體有好處,但是老年人在做健身運動時也要多加註意,不然反而會損害身體健康。爲了避免老人在運動健身的過程中出現意外,以下說到的這12點切不可忽視。
1、注意不要盲目健身
設定健身目標,每三個月評估一次。老年人應當經常性地改變鍛鍊計劃,而不是幾個月一直按同一套方案來鍛鍊,因爲肌肉會習慣於做相同的動作。爲增強肌肉耐力,簡單的方法就是縮短每組鍛鍊之間的休息時間,或是增加訓練次數。
2、多做一些有對帶動肌肉的動作
如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯臥撐。與孤立地訓練一個肌肉羣的腿部伸展動作相比,上述複合型鍛鍊動作能運用到更多的肌肉纖維。
3、注意活動前要熱身
老人鍛鍊之前,務必做好準備活動,如彎腰屈膝,寬鬆肌肉,做深呼吸等。
4、注意不要穿皮鞋鍛鍊
有的老人以爲鍛鍊運動量小,就"瀟灑"地穿皮鞋鍛鍊,殊途同歸不知老人腳病本來就多,鍛鍊時易受傷。
5、注意壞天氣參加運動
老年人大多反應較慢,壞天氣可能引發種種事故,特別是高溫,奇寒,颳大風,下雨,下雪等時。
6、注意多選擇不同的運動
如長年參加某項鍛鍊,興致往往可能大減,不妨多選擇幾項自己感興趣的項目,既增添鍛鍊興趣,且對身體更有好處。
7、注意運動前要體檢
很多老年人的身體狀況不適合運動,如果強行運動的話,可能會導致暈厥、猝死等危險,因此老年人如果想要運動前一定要先檢查身體,如醫生同意的話,方可進行運動。
8、注意不要勉爲其難
老年人在感覺疲勞或繁忙時,可以減少鍛鍊或暫時停止幾天。在鍛鍊過程中感覺不舒服,要立即停止鍛鍊,及時就醫。在開始鍛鍊之前,可以諮詢醫生和專業教練的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況,不要做高強度的力量訓練。
9、體育鍛煉並不能完全取代健康的生活方式
堅持鍛鍊雖好,但是體育鍛煉並不能完全取代健康的生活方式。此外在飲食中應該去除精加工食品、糖,同時禁菸,適量飲酒,才能起到促進體育鍛煉並延長壽命的健康效應。
10、注意不要急於求成
剛開始鍛鍊的老人,不妨逐漸增加運動量,每週參加鍛鍊至少3次,每次不要超過20分鐘,以後可逐步增加鍛鍊次數以及每次鍛鍊時間,並且持之以恆。
11、注意不要單獨鍛鍊
老年人特別是患有心臟病的老人,最好不要獨自鍛鍊以確保安全。戒過分劇烈運動短跑,長距離游泳,因消耗體能過多,一般老人不適宜。跳高,跳遠,健身操等項目,極易引起骨質已疏鬆的老人發生骨折。
12、注意運動量不要過大
確保達到老年人的推薦運動量,即每週150分鐘中等強度的鍛鍊,可以分解爲每次20分鐘,每週7次;每次30分鐘,每週5次;或每次50分鐘,每週3次;達到微微出汗的程度即可,但不要受風寒。每次鍛鍊前後都要做拉伸運動,它們有助於保持脊柱的強壯和靈活性。
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