老人變矮是骨質疏鬆？7類食物預防骨質疏鬆

在我們的日常生活中，有一種說法叫“老縮”，意思就是人老了，身高總要比年輕時矮一些。

人到老年，身體內各器官功能退化，骨質疏鬆也悄然發生。很多老年人身高變矮的罪魁禍首也正是骨質疏鬆。據統計，80歲以上老人90%都患有骨質疏鬆。當老人的身高比前1年降低2釐米，或是比年輕時低了3~5釐米，就需要警惕是否患了骨質疏鬆症。

骨質疏鬆爲何會造成老人身高變矮呢？原來，人的軀幹由脊柱支撐，椎體骨主要由鬆質骨組成，骨質疏鬆也最容易發生在鬆質骨。當鬆質骨內的骨小樑變薄、減少、消失甚至形成空洞，骨骼的強度、抗壓的能力大大減低，椎體骨的承重機能會減退。這時在不經意中，時常會發生一些微小的骨折，比如老年人在做一些扭轉身體、彎腰持物等動作時，突然感到腰痛，就可能發生了脊椎的壓縮性骨折。甚至自己的體重都有可能使椎體受壓變形、短縮。如果每個椎體縮短0.2釐米，全部24節椎體就可縮短4.8釐米。

另外，連接椎體的椎間盤可因老化而蛻變脫水，椎骨間的空隙變窄，使身高又矮了一些。由於椎間盤變薄，抗壓能力減弱，椎體在受到即使輕微的外力時，都容易發生骨折，這樣椎體進一步縮短，如果骨折反覆發生在多個椎體上，人的身高可縮短5釐米左右。

骨質疏鬆的發生並不是一朝一夕形成的，是經過多年積累而成。在50歲左右（女性絕經期），骨骼的老化就已經開始，隨着體內激素分泌的減少，骨代謝發生紊亂，通過飲食或補鈣進入人體內的鈣質，不再向骨頭中輸送，骨頭中的鈣質反而開始向血液中流失。鈣質停留在血液中，也很可能造成體內結石，危害人的身體健康。

防治骨質疏鬆也不能單純地服用鈣劑。近年醫學科學家研究證實：決定鈣吸收入骨是一個複雜的過程，需要體內各種器官及激素調節。同時老年人由於各種機能的老化，許多器官功能減退，導致鈣的代謝出現異常，發生骨質疏鬆。所以要預防和治療骨質疏鬆必須從老年人的骨鈣代謝入手，從各個環節增加鈣的吸收利用，減少鈣的流失，建議找有經驗的醫生進行綜合防治。

7類食物預防骨質疏鬆

1、鎂

骨質疏鬆的女性嚴重缺鎂。雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過1%，但是缺鎂會讓骨頭變脆，更易斷裂。常人每天攝入400毫克即可。如果額外補充也有好處，因爲能預防因補鈣而引起的便祕。

有益食物：全穀物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

2、蛋白質

骨骼雖然看起來不夠“活潑”，其實它們非常“忙碌”，一直處在不斷的分解和合成過程中。骨骼合成需要的一種關鍵營養素就是蛋白質。事實上，骨骼22%的成分都是蛋白質。每公斤體重大約需要補充1克蛋白質，但也不能補太多。否則容易使血液呈酸性，從而消耗骨骼裏的鈣質，骨骼反而更受罪。

有益食物：低脂奶製品、無皮家禽肉、魚肉，各種豆類、豆腐等。

3、鉀

水果和蔬菜含有大量鉀，能中和酸。研究也發現，常吃含鉀多的食品，骨骼更硬朗。每天從食物中攝取4700毫克即可。不過鉀的補充劑可能對心臟不利，服用前請諮詢醫生。

有益食物：香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄乾和西紅柿。

4、維生素K

建造骨骼的蛋白質，如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用。維生素K水平低的人，跑步時髖骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日應分別補充90微克和120微克。

有益食物：西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。

5、維生素D

它能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。如果缺少維D，骨頭的硬度會降低，形成“軟骨症”。幼兒往往顱骨、胸廓發育不全，容易佝僂；孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退。

有益食物：魚肝油、魚類、動物肝臟等。

6、維生素B12

2008年的研究表明，維生素B12攝入不足的人，骨質更容易流失。維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，該代謝物質和心臟病、髖骨骨折均有一定聯繫。健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可。

有益食物：貝類、瘦牛肉和低脂奶製品。50歲以上的人最好選擇補充劑。因爲維生素B12不易被老人吸收。

7、堅果和種籽

堅果和種籽類食物是一種對於骨骼健康非常有益的食物，因爲其中含有豐富的omega-3脂肪酸以及各種營養物質。多吃堅果，可以爲身體補充鈣質，同時也能阻止身體中鈣質的流失，這對於構建強健骨骼非常有益。

有益食物：堅果食物有花生、核桃、杏仁、腰果等，種籽食物有大豆、小麥、玉米、稻穀、薯類。