吃啥能預防骨質疏鬆?6種食物不可少
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導致骨質疏鬆的原因很多,鈣的缺乏是被大家公認的因素。隨着人們對骨質疏鬆症研究的深入,維生素D的不足對骨質疏鬆也有很重要的影響。
那麼吃什麼能夠有效預防骨質疏鬆呢?
1.青菜
某些蔬菜也含有異常豐富的鈣質。半杯份的青菜可以提供的鈣質與一杯8盎司的牛奶相當。一杯份的青蘿蔔可提供200毫克的鈣。而菠菜和花椰菜雖然也含有一些鈣,可它們需要食用多份的量,才能攝取到與奶製品接近的鈣量。
2.牛奶、酸奶和奶酪
鈣質是骨骼強健的基礎。50歲以下的成年人需要的鈣量是1000毫克/每天,50歲以上的人則需要1200毫克/每天。鈣的最常見來源無疑是牛奶。一杯8盎司的牛奶,無論是脫脂,低脂肪,或全脂的,都含有300毫克的鈣質。
不喝牛奶?那麼,一杯酸奶至少含有與8盎司的牛奶等量的鈣離子,一盎司的瑞士奶酪也幾乎一樣。即使是對乳糖不耐受的人,現在也有多種低乳糖或無乳糖的奶製品可以選擇,除去牛奶和奶製品中的乳糖不會影響其中鈣的含量。
3.沙丁魚和鮭魚
牛奶和奶製品並非是僅有的鈣質來源,另一個豐富的來源是沙丁魚。這些小魚骨正是強化骨骼所需要的----3盎司的罐裝沙丁魚可提供比一杯牛奶還多一些的鈣質。
鮭魚以及其它的多脂魚可提供大量的促進骨骼生長的營養素。它們含有鈣質以及輔助鈣質吸收的維生素D,還富含ω-3脂肪酸。魚油補充劑已被證實可以減少老年婦女骨流失,並可預防骨質疏鬆。
4.強化食品和鈣補充劑
如果對奶製品,沙丁魚和綠葉蔬菜也沒興趣,那不妨適量進食些強化食品。這些食品並非天然的含鈣食品,而是加入了不同量的重要的礦物質。早餐食品就是一個不錯的選擇——強化橙汁含有高達240毫克的鈣,而每杯強化穀物提供的鈣高達1000毫克。強化食品所添加的具體數額可查看相應的營養標籤確定。
服用補充劑是提高鈣的攝入量的一個簡單的方法,但一些研究表明,如果你已經從食物中攝取了足夠的鈣,再多吃藥丸也不會對骨骼健康有幫助。專家指出,每天攝入的鈣超過1500毫克並沒好處。爲能最大限度地吸收,鈣補充劑每次服用不應超過500毫克,大多數補充劑應輔以膳食,但檸檬酸鈣和蘋果酸鈣的服用不受此限制。
5.豆製品和堅果
半杯份的豆腐含有258毫克的鈣。鈣不是唯一能促進骨質生長的礦物質,新的研究表明,植物性成分異黃酮也可以增強骨密度。而豆製品(如豆腐)中含有豐富的異黃酮,並對機體表現出類似雌激素的作用。因此大豆可能對絕經後婦女預防骨骼疾病有幫助。
堅果和果仁可以從多方面促進骨骼健康。杏仁,開心果,和葵花籽,都屬於高鈣食物。核桃和亞麻籽都富含ω- 3脂肪酸。花生,杏仁含有的鉀,有利於減少尿液中鈣的流失。另外,堅果中含有的蛋白質和其他營養物質也對建立強壯的骨骼有益。
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