冬季缺鈣怎麼辦?教你三招補鈣保健康
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冬季天氣寒冷、陽光不足,很多人少於外出鍛鍊、活動量減少,另外冬季的飲食結構相對比較單調,使得人們在冬季最容易缺鈣。那麼,冬季如何補鈣?下面小編分享補鈣3大高招,讓你成爲"鈣"世英雄。
缺鈣的症狀有哪些?
兒童:厭食、偏食、齲齒、多汗、夜啼;不易入睡、易驚醒、易感冒、抵抗力下降;頭髮稀疏、生髮遲、枕部脫髮、氣色不好、智力發育遲緩、學步晚、出牙晚或出牙不整齊、陣發性腹痛腹瀉、X或O型腿、雞胸、小兒多動症。
青少年:精力不集中、容易疲勞、腰痠背痛、免疫力低、牙齒髮育畸形、呈黑尖形或鋸齒形、明顯的生長疼、腿軟、抽筋;肌肉鬆弛無力易過敏、易感冒。
成年男性:骨質疏鬆、易骨折、身高縮短、駝背、骨質增生、牙痛易出血、掉牙脫髮、腰痠背疼、行走不便。
成年女性:抽筋乏力、關節疼、頭暈失眠、脾氣暴躁、易怒、貧血及產前高血壓綜合症、經常痛經、水腫及乳汁分泌不足、手足麻林、抽筋。
老年人:老年性皮膚瘙癢、腳後跟疼、腰椎頸椎疼痛、牙齒鬆動、脫落、明顯的駝背、食慾減退、消化道潰瘍、便祕、失眠、多夢、煩躁、易怒。
缺鈣怎麼辦?
冬季,人體很容易缺鈣。很多人在冬季運動量急劇減少,加之冬季日照時間短,人體內的維生素D不易合成,從而導致了自身鈣合成和吸收的不足。那麼,如何才能練就“鈣”世英雄,保持身體健康呢?
第一招:每天曬太陽 增加維D攝入量
鈣的吸收跟維生素D是密切相關的,維生素D可以促進腸細胞對鈣的轉運,並能改變腸道細胞黏膜的通透性,使鈣質更容易、更快速地被吸收進入血液,此外在腎臟中,維生素D可以促進腎小管對鈣的重吸收,從而減少尿液中鈣的流失。平常可以多吃些海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉來補充身體所需維生素D。
同時,保證每天曬20分鐘太陽,維生素D90%是靠照太陽,通過皮膚自己合成的,真正食品裏面得到的維生素D只佔10%左右,所以充足的光照是很重要的。平均每天要有20分鐘光照。如果你很忙,早上出去太陽還沒升起來,晚上回家太陽已經沒了,怎麼辦?不要緊,可以用週末的時間補充,補充到平均每天20 分鐘,皮膚合成的維生素D可以在脂肪、肝臟儲存,儲存之後按照每天的需要慢慢往血裏面釋放。
第二招:飲食補鈣 補鈣的食物有哪些?
牛奶:半斤牛奶含鈣300毫克,還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素,促進鈣的消化吸收,因此,牛奶應作爲補鈣的主要來源。
大豆:大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克,150克豆腐含鈣就高達500毫克,其他豆製品也是補鈣良品。
海帶和蝦皮:海帶和蝦皮是高鈣海產品。每天吃上25克就可以補鈣300毫克,海帶還能降低血脂,預防動脈硬化。蝦皮含鈣量更高,25克就有500毫克。
動物骨頭:動物骨頭80%以上都是鈣,但是不溶於水,難以吸收。可以砸碎,加醋文火慢煮,還可加黃豆、姜鹽等。
蔬菜:蔬菜中也有許多高鈣品種,雪裏蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芹菜等含量也在150毫克左右。
芝麻:芝麻是老年人的保健良品,也是補鈣的來源,可適量服用。芝麻醬含鈣量也很高,稀飯、麪湯及涼拌菜都可加點芝麻醬,進行補鈣。
第三招:補充鈣劑 吃鈣片可以“花心點”
說到補鈣,我們也能想到鈣片。碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣,片劑、膠囊、溶液、沖劑,面對琳琅滿目的鈣補充劑,究竟哪個適合你?
補鈣最好選複合製劑。單純鈣劑副作用較大,可能導致異位鈣化、結石等,且吸收不好。因此,補鈣最好選用碳酸鈣與活性維生素D3混合的複方製劑,而且最好是片劑,其吸收率高於液體、沖劑。
另外,吃鈣劑可以“花心點”。某種成分的鈣劑常有一定缺陷,因此可以選擇兩三種鈣片交替吃,每吃完一瓶換另一種。一天吃一次的鈣片單次攝入劑量較大,吸收未必好,不妨選擇單次劑量小一些,每天吃兩次的鈣劑。
溫馨提示:補鈣是一件長期的“工作”,要改善缺鈣症狀需要幾個月甚至一兩年的時間,應當貫徹“多品種、常變換、多攝入、經常化”的思想,堅持不懈,才能獲得補鈣保健的理想效果。
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