保護關節常做膝關節保健操
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膝關節保健操
一、擡腿體操 這是鍛鍊大腿前面肌肉(股四頭肌)和腹肌的體操。
首先,取仰臥姿勢,對側那條腿的膝蓋呈直角彎曲,將膝關節伸直擡起,使腳後跟離地面10釐米左右,並且數一、二、三、四、五,堅持約5秒鐘後,將腿放下。停2—3秒鐘後再擡起腿,堅持5秒鐘,再放下。反覆做20次,右腿做完後,再移向左腿同樣做20次。
進行該項運動時,應注意兩點:(1)對側的膝蓋必須呈彎曲的狀態;(2)進行2—3周後,當能輕鬆自如地完成20次時,宜往腳脖子上加負重,重量爲0.5—1公斤,依據年齡和體力而定。
二、側擡腿體操 這是強健大腿外側肌肉 (外側闊肌和中臀肌)的體操。
橫臥在地面上,上側的膝關節伸直,擡腿使腿與地面平行,還是數一、二、三、四、五,堅持5秒鐘後把腿放下。如此反覆20次,然後,轉向另一側,另一條腿用同樣的方法做20次。
該體操的基本要領是:腿繃直做上下運動。不過,因變形性膝關節病,腿難以繃直(攣縮)時,或伸直時疼痛,膝關節稍有彎曲也無妨。待熟練後,再往腳脖子加負重(從0.5—1公斤起)。調節負重比增加活動的次數來得好。
三、球體操 這是鍛鍊內側肌肉的體操。
坐在地面上,在輕微彎曲的兩個膝蓋之間,夾一個球(足球或排球),或者夾一個大一點的枕頭,該球或枕頭同時由兩個膝蓋用力夾緊,並且數一、二、三、四、五,腿不要擡起,連續做20次。
四、膝關節伸展運動——洗浴熱身後,最大限度地活動膝關節。
下蹲或坐着,可能的話,正坐。然後如同做廣播體操,站着兩手用力按壓膝關節部,膝關節應完全伸直。此外,還可以站着逐條腿地用手按壓,使膝關節完全伸直。
五、競走——使膝關節負重。
一週至少兩次競走,每次不停地走20分鐘以上,場地要平坦,不得有臺階和坡道。待情況穩定後想多走時,可以增加每週的競走次數,也可以增加競走的時間。不過,一週至少應休息一天。
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