如何有效預防骨質疏鬆
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大部分人都認爲,骨質疏鬆症是因爲人上了年紀後機體骨質流失所致的一種疾病,年輕人不用理會。但實際上並非如此。骨質疏鬆症的發生與人體的骨量有關,而老年入骨量的多少,主要取決於年輕時的峯值骨量和此後的骨丟失率。人在青年時期代謝旺盛,骨質合成大於消耗,30-35歲達到一生最高骨量,稱峯值骨量;此後骨量逐年緩慢平穩下降。男性中年以後每年骨丟失率大約爲1%;女性絕經後5~10年,由於性激素不足,每年骨丟失率爲2%~4%。而人對鈣的吸收率與年齡成反比,平均每增齡10年,鈣的吸收率減少5%~10%。70~79歲的老人與20~59歲的人比較,鈣吸收率減少1/3。骨質疏鬆一旦發生就難於逆轉,故獲得理想的骨峯值及減少骨量丟失是預防的關鍵,但人們卻往往只注重後者。
吸菸、酗酒、過量飲用咖啡及碳酸飲料,以及長期缺乏運動等都市化的生活方式引起的鈣庫不足,在年輕時因機體代償能力強,並沒有特殊不適。一旦人過中年,原本不足的鈣庫就經不起鈣質的逐年流失,很快發展爲骨質疏鬆。所以,預防骨質疏鬆需要我們從小做起。目前我國推行的是骨質疏鬆症的三級預防。
一級預防:強化全民健康教育,增強民衆骨質疏鬆症的防治意識。從兒童、青少年起,合理膳食營養,多吃富含鈣、磷的食品;適當運動鍛鍊;不吸菸,少飲酒,少喝濃咖啡、濃茶和碳酸飲料;動物蛋白質不宜過量;哺乳期不宜過長。
對於兒童、青少年,首先是不挑食,不厭食,保證全面的攝取營養,適當增加鈣的攝入。據研究,從幼兒期到青春期,若喝牛奶量充足,到20歲左右骨組織量最多。因爲牛奶中不僅含有充足的鈣,還含有優質的蛋白質及其他營養素。另外,多食用含鈣量多的海產品和蔬菜、雞蛋、蘑菇等,可供給人體足夠所需的蛋白質和維生素D等其他營養素。多運動,如跳繩,多曬太陽,促進骨骼的長長、長粗,增加骨密度,增加肌肉纖維的數量和力量。避免熬夜和過度的玩電腦、打遊戲。
成年人預防骨質疏鬆同樣應該注重生活方式和體育鍛煉。吸菸、飲酒、過量飲用咖啡,都會增加骨質疏鬆的危險。尤其是我們日常所認爲酒精含量低、危害小的啤酒,實際上比其他酒類對髖部骨折的影響更顯着。
美國運動醫學會推薦的骨質疏鬆症預防運動方案是力量訓練、健身跑和行走。此外,阻力訓練(握拳、上舉、擡膝等)每週至少2天,在防治骨質疏鬆方面的效果也已肯定。其他運動項目如游泳、爬山、騎車、太極拳等,均可根據自身體質條件進行選擇。
二級預防:對骨質疏鬆症高危人羣,尤其是絕經後婦女,開展骨密度檢測。對確有明顯骨量丟失及骨質疏鬆者進行積極、有效的綜合性防治。積極治療與骨質疏鬆症有關的疾病。加強防跌、防碰等措施,積極預防骨折。
鈣的攝入量對於峯值骨量及以後的骨量維持會產生明顯的影響,我國人均鈣攝入量每日只有約400毫克或者更少。因此,多食含鈣豐富的食品,多喝牛奶或酸奶,平時多吃奶酪、豆製品、蝦皮、芝麻醬和綠色蔬菜等富含鈣的食品,都會收到好效果。經常“曬太陽”,對防治骨質疏鬆症是非常必要的,尤其是對老年人、兒童及妊娠期、哺乳期、絕經後婦女。陽光中的紫外線照射可使人體皮膚產生維生素D。而維生素D是骨骼代謝中必不可少的物質,可以促進鈣在腸道中吸收,使攝入的鈣更有效地吸收。
科學實驗證明,60~70歲甚至80歲以上的老人,只要在確保安全的情況下,適當進行健身活動,能夠增強身體的靈活性、力量、耐力和獨立生活能力。運動鍛鍊還可使跌倒風險下降25%,因而也減少了因跌倒引起骨折的風險。運動促進肌肉收縮,增加肌力,提高神經、肌肉的協調能力;運動促進骨周圍組織的血液循環;運動通過調節內分泌功能,提高性激素水平,刺激骨吸收,促進骨形成。體育鍛煉同時有益於絕經後婦女的骨健康,每週進行3~4次,每次30~60分鐘的中等強度的體育鍛煉,可以明顯減緩絕經後婦女的骨丟失。
三級預防:對患有嚴重骨質疏鬆症或已骨折者進行積極、有效的綜合治療,包括手術治療和關節置換等,並進行包括鍛鍊、理療、營養、止痛、心理、提高免疫力等康復治療,最大程度地改善功能狀態,提高生活質量。
此類患者的骨質疏鬆的程度屬於高危期,隨時有可能跌傷、骨折、疼痛,導致長期臥牀的可能。應該及時就醫,聽從醫生的建議,最大程度的減少併發症。
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