孕期女性必學的助產瑜伽
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跪坐調息動作說明:
1)跪坐,腳背貼地,兩膝蓋、兩腳尖併攏,腳跟分開。
2)雙手手心向下,分別置於大腿上,上身挺直,閉眼。
3)感受呼吸,平靜思想。
運動量:根據自己的身體情況決定運動時間,最好是在飯後進行,這樣有助於消化,練習時間由短至長,以舒服爲度,慢慢感覺身體和思想的平靜和完全放鬆。
練習時間:直至整個孕期結束。
益處:可以鍛鍊大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助於順利生產。
注意事項:患嚴重關節炎、靜脈曲張的孕婦忌做。
坐姿展髖式動作說明:
1)坐下,雙腳向趾骨方向拉近,腳掌合對,腳跟儘量接觸會陰部。
2)屏住呼吸6秒鐘,軀幹和脖子挺直,兩膝儘量貼近地面展開,雙手抱住腳趾,或放在膝蓋上。
3)呼氣3秒鐘,還原。
運動量:2-3輪。
練習時間:直至整個孕期結束。
益處:伸展下肢,可以加強大腿內側和骨盆區域的肌肉,爲生產做好充足準備。
注意事項:患嚴重關節炎、痔瘡、下腹部炎症的孕婦忌做。
平蹲式動作說明:
1)吸氣2秒鐘,手心向下,伸直雙臂從體前擡起至與地面平行,同時踮起腳跟(如不能保持平衡,可以採用雙手扶住椅子或窗臺的方法做踮起動作。)緩慢向下蹲。
2)呼氣2秒鐘,保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢,大腿壓在小腿肚上。
3)吸氣2秒鐘,保持踮腳姿勢慢慢站起。呼氣,還原。
運動量:做3輪。
練習時間:以感覺舒服爲限。
益處:加強大腿和骨盆肌肉,使生產更加順利。
注意事項:如果感覺踮腳吃力,可採用不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴重關節炎的孕婦忌做。
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