教你幾招 白領頸椎重在預防
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頸椎病重在預防,在日常生活中要關注個人衛生、起居習慣和工作環境等方方面面。進行鍼對性的體療活動,可緩解背部肌肉痙攣,改善局部血液循環,鬆解粘連,消腫止痛,加強頸椎的穩定性,改善頸椎功能。
工作身姿日常工作要避免頭頸部肌肉處於持久收縮狀態,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成頸後肌羣勞損。力戒長期伏案或俯身作業,應每隔40~50分鐘做一次舒伸活動或頸後按摩。
生活姿勢切莫貪圖靜止式的肢體舒適,慎防臥姿看書、躺臥寫字或持續仰視電視熒屏。不正確的身姿使頸部長時期承受超負荷的壓力,造成頸肌收縮性頭痛和頭昏眩暈症。
臥具衛生生活中需養成一個良好的睡眠臥姿,合理使用臥具。正確的臥式體位應側臥,四肢稍微蜷曲,肌肉保持鬆弛。枕頭高度適中,過高或過低都會引起頸部過分的屈、伸。
體療操
第一節俯臥,兩腿併攏,兩手抱頭。
動作1.上體昂起(高30~40度),向上擡頭,吸氣。2.還原,呼氣,重複4~5次,共2~3組,間歇10~15秒。
提示:肢體昂起時,兩手抱頭可稍加抗力,靜止3~5秒。
第二節仰臥,頭頸位於扁平軟枕上,兩手位於體側。
動作:頭頸部用力向軟枕按壓,並默數1~6,後再放;忪成仰臥,重複5~6次。
提示:頭頸按壓枕頭時,兩手不可在牀面附加支撐力,但腹直肌可收縮繃緊。
第三節側臥,頭頸部位於硬枕上,兩臂伸直位於體側。
動作:1.頭頸部微微擡離枕頭(離枕25~30釐米),默數1~5.2.恢復原位。重複7~8次,間歇8~10秒。3~4同1~2,側臥位交換練習。
提示:頭頸部離枕時,上體不可離移地面。
第四節仰臥,兩臂胸前屈肘,兩手握着對側肘部。
動作:兩手向頭部和腹部前後擺動5~6次,慢速,重複3~4組。
提示:兩臂上舉至過頭後,肩、肘關節力求觸及地面。
第五節分腿站立(同肩寬),兩手叉腰。
動作:1.頭頸部深前屈(下頦觸碰胸部)。2.頸部向兩側擺動8~10次。3.頭頸部深後仰。4.同2.5~8.頭頸部繞旋一週。共兩組,每組4~5次,間歇1分鐘。
提示:頭頸部擺動和繞旋的速度宜緩慢、有節律感。
注意事項
1.初練體療操,可選練部分操節,1~1.5月後,可按規定操節做完全套示例。練習應選擇在餐前1小時或餐後1.5小時進行。
2.頸椎病在急性期以靜爲主,動爲輔;恢復期以動爲主,並積極進行體療鍛鍊。操節需頭頸部與肩臂部兼練,謹防肩周炎併發症。
3.頭頸部擺動、側屈和環繞旋轉動作的幅度可增大,以牽伸攣縮的肌肉和韌帶,並通過靜力收縮增強肌力。
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