上班族營養早餐食譜大全
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早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物爲主。牛奶也是早餐必不可少的一份子,提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積,而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維,富含可溶性纖維的食物有助於降低血液中的膽固醇含量,因而減少得心臟病的危險。
另一個好處是,它能夠減緩人體對葡萄糖的吸收。可溶性纖維可以和膽固醇結合並將其帶出人體,降低患心臟病和動脈疾病的可能性。
那麼怎麼樣的早餐纔算得上是營養早餐呢?
1、好的早餐應該是:主食爲主,副食次之,有幹有稀;
2、好的早餐一定要有一些穀類食物,如饅頭、包子、烤餅、麪包、蛋糕、麪條、餅乾、粥上班族營養食譜,而且要各種穀類食物搭配,粗細搭配穀類食物可分解成葡萄糖,它是腦組織中的主要供能物質;
3、好的早餐要有一定量的蛋白質供應,如蛋、奶、豆類食物都含有豐富的蛋白質天天早餐都要保證食滲入滲出250毫升牛奶或豆漿,一個雞蛋或幾片豬、牛、雞肉,保證供應所需的蛋白質;
4、好的早餐要供應一定量的蔬菜,如涼拌萵筍、白菜、黃瓜、蘿蔔、西紅柿等蔬菜,豆腐、豆乾、豆皮等豆製品或涼拌海帶等海產品,以提供其他營養素和礦物質及增加食慾,保證早餐食入量;
5、好的早餐要有一定的植物油,別忘了在涼拌菜中放幾滴植物油,脂肪可爲孩子祛斑液 體驗韓芳泉提供所需的暖量,又能增加菜的色、香、味,促入食慾;
因此,早餐裏要包含熱量、蛋白質、纖維、以及供血、大腦平衡的維他命物質,所以麪食要有一些,雞蛋或者豆漿要有一些。此外加點肉類,主要是紅肉,牛肉之類的,一兩二兩就可以了。要是吃點煮豆更好,黃豆、花生等等。如果嫌麻煩,中式早餐也可,不要吃飯後水果。沙包、包子肉包子,豆漿、小鹹菜、還有必要的蛋類的。#p#副標題#e#
豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的,大家吃的時候會有警覺,但是一般人常上燒餅的當,以爲燒餅是烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少,但事實並不一定如此。
燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因爲製作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡,其中約25%的熱量來自於脂肪,再加上豆漿也屬於中脂性食品,這種組合的油脂量實在偏高。??燒餅、油條搭配豆漿的吃法,蛋白質品質還算可以,豆漿中有豐富的離胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而燒餅、油條正好相反,缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸,兩者能互補。不過,油脂過多,讓多數營養師對這類早餐評價低。
至於飯糰的熱量和油脂量更是嚇人,主要問題出在麪包裏的油條、肉鬆等,也都含有偏高的油脂。一箇中型飯糰熱量高達550卡以上,來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的47%左右,如果搭配一杯豆漿或牛奶,總熱量就超過700卡,比較適合重勞力工作者偶爾吃。#p#副標題#e# ??
專家建議您
這類型早餐的熱量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超過一次,而且當天的午、晚餐必須儘量淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜,所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。外賣的豆漿大都放太多糖,所以建議買未加糖的清漿,然後自己再適量放糖。吃燒餅或油條時,建議搭配豆漿而不要搭配米漿,因爲米漿仍是米制品,和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸,蛋白質品質比較差。燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬碎,吞下肚以後,芝麻沾黏在胃壁上,容易造成部分人的胃疼痛,甚至可能造成胃發炎,吃的時候請小心。
麪包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿麪包、紅豆麪包、奶油麪包,然後喝瓶牛奶,有時候搭配咖啡。因爲方便、省事,不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的麪包嚐起來味美,但是營養師認爲,不論鹹或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經過精緻加工,營養價值不高,當早餐並不適合。
糖分太多的早餐有個壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快掉下去,而且會掉得偏低,所以早上不到10點,你的精神可能就開始走下坡。
早餐的組合中,碳水化合物和蛋白質都要有,而且最好吃複合性的碳水化合物,如全麥麪包、燕麥片等,血糖比較穩定。
吐司麪包看起來比較“安全”,不包餡又沒灑糖粉,不過,麪包要好吃,油一定不會少,尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等,製做時都會多加油。
至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬,其中花生醬的熱量及油脂也不低,所以少抹爲宜。#p#副標題#e#
上班族營養早餐食譜推薦一
(一)山羊奶+燕麥片
山羊奶燕麥片
材料:鮮山羊奶1杯,燕麥片適量
作法:可用羊奶衝燕麥片食用,也可以分開食用。
(二)鮮果玉米片+烤土司
鮮果玉米片
材料:新鮮草莓四個、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鮮奶1杯
作法:將各種水果洗淨、去皮、切小片,放深盤內,加入玉米片,並淋入鮮奶即可食用。
烤土司
材料:土司麪包片
作法:1.用烤麪包機或烤箱,將土司烤至兩面金黃即可取出食用。
(三)可抹上奶油或果醬增加土司的口感
沙拉麪包盒+鮮果汁
材料:小黃瓜1條、煮熟的胡蘿蔔半條、熟馬鈴薯1個、熟雞蛋1個、蛋黃醬半杯、土司4片、鹽半大匙
作法:
1.小黃瓜洗淨、切丁,加入半大匙鹽醃5分鐘,然後用冷開水衝淨,瀝乾。
2.將胡蘿蔔、馬鈴薯和熟雞蛋切丁後,與小黃瓜混合,再加入蛋黃醬攔勻做成沙拉。
3.將土司放平,放入少許沙拉後,蓋上另一片土司,並用碗扣出圓盒狀,修掉四周硬皮。#p#副標題#e#
上班族營養早餐食譜推薦二
早餐一:脫脂羊奶一杯、烤全麥麪包兩片、番茄一個。
早餐二:銀耳蓮子粥一碗或脫脂羊奶一杯、由低脂乳酪、生菜、麪包火腿各一片做成的三明治一份。
早餐三:小餛飩一碗或脫脂羊奶一杯、五香茶葉蛋一個。
早餐四:肉末菜粥+豆沙包+芹菜豆腐乾 肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。豆沙包:麪粉、赤豆沙、果脯、豬油。芹菜豆腐乾:芹菜、豆腐乾、茭白絲、香菇。
早餐五:燕麥粥+菜肉包+什錦泡菜。 燕麥粥:燕麥片、火腿絲、胡蘿蔔末、香菜。菜肉包:麪粉、肉末、醃小白菜、豆腐乾、香菇。什錦泡菜:大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。
早餐六:黑棗粥+鮮肉小籠包+什錦豆乾。黑棗粥:粳米、糯米、棗、核桃。鮮肉小籠包:麪粉、肉末、冬筍、香菇。什錦豆乾:萵苣、豆腐乾、胡蘿蔔、香菇。
早餐七:皮蛋粥+果醬包+蔬菜肉末。皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果醬包:麪粉、果醬、核桃、牛奶。蔬菜肉末:蔬菜、肉末、土豆、胡蘿蔔。
上班族營養早餐的飲食注意事項
A、吃得多不如吃得精
早晨起來,由於活動量不大,再加上時間緊張,進餐時間短;因此,早餐不用吃大量的飯菜,只要質量高、搭配合理的主副食就可以了。
每天喝牛奶是最好的補鈣措施,每天喝250毫升牛奶即可。此外,雞蛋富含生命所需的一切營養成分和活性物質,是人類早餐不可缺少的最佳選擇。
B、蔬菜水果不可少
如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當作理想早餐的標準,那麼,如果再加上水果,便稱得上是“黃金早餐”了。
C、吃早餐一定要吃主食
早餐中除了牛奶和雞蛋外,一定要吃主食。因爲,米麪等主食是高能量食品,每100克米麪提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃雞蛋、奶類食品來提供熱量,不僅難以滿足要求,而且也造成能量的浪費。
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