槓鈴硬拉練什麼 詳解槓鈴硬拉動作要領
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想要帶有目的性的進行槓鈴硬拉,首先你要知道槓鈴硬拉練什麼?當然標準的槓鈴硬拉動作也是你必須要知道的!那麼槓鈴硬拉練哪裏呢?槓鈴硬拉動作要領是怎樣的?本文一一爲大家解惑!
槓鈴硬拉練什麼
槓鈴硬拉主要是鍛鍊腿部、背部和腰部的肌肉,當然對手部的肌肉鍛鍊效果也很好,同時硬拉能促進全身肌肉增長。從生活的角度來講,硬拉是一項非常實用的鍛鍊方法,無論我們提什麼東西都是硬拉,這個動作對增強身體力量效果是非常好的。
槓鈴硬拉有直腿硬拉和屈腿硬拉兩種方法,屈腿主要是鍛鍊背部的肌肉,而直腿硬拉鍛鍊的範偉相比之下要廣一些。
槓鈴硬拉動作要領
初始動作:將槓鈴放置於地面,雙腳分幵,與肩同寬,保持站立姿勢,確保下蹲時脛骨恰好接觸到槓鈴。雙手掌心向外(遠離身體方向)握住槓鈴。微微屈膝,保持脊椎處於居中狀態,提臀,以使頭部、肩部及臀部成一條直線且與地面平行。
動作要求:從手部到背部逐步用力,保持緊張感,並將緊張感傳至腳後跟處。後背挺起,臀部緊收向前,垂直向上並於靠近胚骨處將槓鈴垂直提起,直至身體保持完全直立狀態。
動作路徑:身體軀幹直立上挺的路徑呈一連續的弧線,同時始終保持身體重心垂直上移。
固定動作:挺胸擡頭,肩膀下壓後張,保持肩胛骨平放於胸腔之上。
硬拉注意事項
每個人都可以根據自身能力來學習硬拉。像是初學者先羅馬尼亞硬拉開始,學習移動髖部及用髖發力。如果有腿後肌力不足、髖關節活動度不佳、脊椎無法打直等狀況,記得一一修復它,暫時使用六角槓鈴來訓練也可行。
進到傳統硬拉的階段,可能會花你很長時間來學習串鏈硬拉的動力鏈,這部分只能一邊練習、一邊調整。
至於想要加強腿後肌羣,直膝硬拉會是很棒的動作,動作模式與羅馬尼亞硬拉相差不遠,但膝蓋微彎不用彎曲太多,把注意力放在腿後就對了!
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