三角肌後束怎麼練 推薦三個超人氣動作
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鍛鍊肩部肌肉的健身人士都是知道,鍛鍊三角肌後束往往被很多人安排在最後訓練,但同時鍛鍊的效果也不是那麼的明顯,如果想要擁有迷人的肩部。那麼加強三角肌鍛鍊是必須認真對待才行!小編整理三個特別高人氣的健身達人的選項,趕緊收藏起來!
三角肌後束鍛鍊
三個動作各做完一組爲一個三合組,稍做休息。
後束搖擺。
兩手各抓住一隻啞鈴,俯臥在凳子上,最好要讓你的下巴靠在凳子頂端,這能夠讓你的三角肌後束直接對抗重力。肘部保持微曲,讓啞鈴處於懸垂狀態。在一組快要完成的時候,你已經沒有力氣再繼續完成標準動作了,你看起來就像是在旋轉啞鈴。這時,不要放下重量,立刻開始完成半程的後束飛鳥,動作行程無所謂,哪怕只移動18-25釐米也可以。控制重量,不要藉助慣性。完成30次重複。
啞鈴側平舉
不要休息,立即開始做俯身的啞鈴側平舉,這是一個非常經典的後束動作。但是在這裏我們需要做出一點改變。站直,兩手各抓住一隻啞鈴,走到上斜凳的後方,前額靠在凳子的頂端。這樣就把下背部和腿部借力的可能性減到了最小,這使得這個動作變成了一個極度孤立的動作。在做這個動作的時候,採用對握的方式,動作做滿全程,用你能夠完成6次的最大重量做到力竭。
反向蝴蝶機
最後用反向蝴蝶機飛鳥來收尾。如果這個機器此時已經有人使用了,那你可以用彈力帶,用站姿或者坐姿,兩手把彈力帶往外拉。即使是精英的力量舉運動員也會做這個動作。這個機器使得很多穩定肌肉羣不用參與進來,讓你能夠全神貫注集中在三角肌後束的收縮上。抓住把手,對握或者是掌心朝下,全程動作做到12次至力竭,在頂峯收縮時停頓一秒鐘。
這三個動作一起做強度非常之大,但是由於大多數人的後束都非常薄弱,因此採用這個計劃來刺激後束是非常有必要的。
鍛鍊肌肉注意事項
1、肌肉在高強度力量訓練後,需要一定的時間週期才能徹底恢復。一般認爲這個週期是3-6天。而且不同部位的肌肉,恢復的週期略有不同,如腹肌、前臂肌羣、小腿肌羣就屬於恢復週期比較短的肌羣。
2、三角肌也屬於恢復週期較短的肌肉,但最好不要天天練。另外三角肌的抗疲勞能力較強,可以適當增加訓練組數,或縮短組間休息來提高訓練強度。
3、喜歡天天高強度鍛鍊,這樣反而不好,容易導致肌肉痠痛甚至損傷,從而進一步打擊了鍛鍊人的積極性,導致鍛鍊中途而廢,不能長期堅持。因此,鍛鍊時要讓肌肉適當休息。
4、一般來講,運動後針對目標肌肉進行充分的伸拉可減少乳酸堆積,使肌肉休息後不那麼痠痛。運動後半小時內可補充些動物性蛋白質(蛋白粉是不錯的選擇)給肌肉恢復提供養分。運動後要保證充分的休息睡眠,讓肌肉有充分的時間恢復。兩次有明顯肌肉痠痛的力量訓練之間的時間間隔應是24或48小時,以保證下次訓練時肌肉可以恢復到能夠承受訓練強度的程度。但也可以不必完全回到“毫無痠痛感”的狀態再鍛鍊,因爲輕微的痠痛感可以讓你訓練時明確地找到目標肌肉,做到充分收縮。其實,只要運動強度不是很大,小重量多次數的力量訓練也是可以天天進行的。
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