秋季不妨多做這5項運動
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秋天到了,天氣不再炎熱,很多人都想在這個溫度適宜的季節健健身,但卻不知道該做什麼樣的運動最適宜,秋天做什麼運動好?下面就爲你指點秋季的運動方式如何選擇,秋季健身又有哪“四防”?
秋季的運動
一:登高
tips:避開氣溫較低的早晨和傍晚
作爲一種體育鍛煉,古人已有秋季登高的習俗,許多古詩詞有“重陽節登高”妙句。秋高氣爽,登山時,隨着高度在一定範圍內的上升,大氣中的氫離子和被稱作“空氣維生素”的負氧離子含量越來越多,加之氣壓降低,能促進人的生理功能發生一系列變化:使肺通氣量、肺活量增加,血液循環加速,腦血流量增加,對哮喘等疾病可以起到輔助治療的作用,並能降低血糖,增高貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數。
不過,登高時間要避開氣溫較低的早晨和傍晚,登高速度要緩慢,上下山時可通過增減衣服達到適應空氣溫度的目的。高血壓、冠心病等老年病、慢性病患者,更要量力而行,運動適度。時間最好控制在一個小時左右。
二:游泳
tips:把控好時間
秋季的自然水溫多在5 ~20 之間,秋季的冷水泳能對神經系統起到明顯的刺激作用。
首先,秋季冷水泳可加強神經的興奮功能,使得洗浴後精神爽快,頭腦清晰。第二,冷水泳可以增強人體對疾病的抵抗能力,被稱作是“血管體操”,第三,冷水泳還有助於消化功能的增強,對慢性胃炎、胃下垂、便祕等病症有一定的輔助治療作用。
不過,秋季游泳,最好控制在45~60分鐘內,不要超過兩個小時。下水前,可適當塗些松節油或者凡士林來保護關節。遊3分鐘休息1分鐘,再遊3分鐘休息1分鐘,進行兩組這樣的運動後仍不覺疲乏,就可以接着再遊5分鐘休息2分鐘,保持一個循環運動。
三:慢跑
tips:注意正確跑步姿勢。
慢跑也是一項很理想的秋季運動項目,能增強血液循環,改善心功能,改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應,減輕腦動脈硬化,使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝,增加能量消耗,有助於減肥健美。
尤其對於老年人來說,跑步能大大減少由於不運動引起的肌肉萎縮及肥胖症,減少心肺功能衰老的現象,能降低膽固醇,減少動脈硬化,有助於延年益壽。近來,科學家還發現,堅持慢跑者得癌症的機會比較少。一天之中,人們如果有12個小時到室外呼吸新鮮空氣,其中抽出40分鐘左右進行慢跑,不僅會少染疾病,體質也會增強,精力也會日益充沛起來。
注意,正確跑步姿勢讓鍛鍊效果事半功倍。跑步姿勢有三個關鍵點:重心落在支撐側腳掌、腳後跟輕微離開地面、膝關節保持彎曲。此外,在慢跑時,全身肌肉要放鬆,呼吸要深長,緩慢而有節奏,步伐要輕快,雙臂自然擺動。時間以每天跑20~30分鐘爲宜。
四:騎自行車
tips:騎車時上體稍前傾。
騎自行車和跑步、游泳一樣,是一種最能改善人們心肺功能的耐力性鍛鍊,更是心靈愉悅的放逐。
注意,騎車時上體稍前傾,頭不要過多前探,腰部稍彎曲,兩肩放鬆,兩臂伸直,不駝背,不塌腰,蹬車時,腿要直。
五:打羽毛球
tips:運動量宜爲中強度
秋季天氣溫度適宜,不冷不熱,是非常適合羽毛球運動的季節。青少年可作爲促進生長髮育、提高身體機能的有效手段進行鍛鍊,運動量宜爲中強度,活動時間以40~50分鐘爲宜。老年人和體弱者可作爲保健康復的方法進行鍛鍊,運動量宜較小,活動時間以20~30分鐘爲宜,達到出出汗、彎彎腰、舒展關節的目的。此外,打太極、練瑜伽、打乒乓球等也都適合秋季運動。
秋季運動要做到四防
1、防運動損傷
因爲人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮,黏滯性增加,伸展度降低,關節的活動幅度減小,神經系統對肌肉的指揮能力下降,鍛鍊前若不充分做好準備活動,會引起關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等。準備活動的時間和內容可因人而異,一般以做到身體發熱爲宜。
2、防感冒着涼
秋日清晨氣溫低,應根據戶外的氣溫變化來增減衣服。鍛鍊時不宜一下脫得太多,應待身體發熱後,方可脫下過多的衣服。鍛鍊後切忌穿着汗溼的衣服在冷風中逗留,以防着涼。
3、防運動過度
秋天是鍛鍊的好季節,但此時因人體陰精陽氣正處在收斂內養階段,故運動也應順應這一原則,即運動量不宜過大,以防出汗過多,陽氣耗損,運動宜選擇輕鬆平緩、活動量不大的項目。
4、防引起秋燥
秋天氣候乾燥,溫度較低,是肝氣偏旺、肝氣偏衰的季節,易引起咽喉乾燥、口舌少津、嘴脣乾裂、鼻出血、便祕等。對於運動者來說,每次鍛鍊後應多吃些滋陰、潤肺、補液生津的食物,如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等。運動後還要多喝開水,如運動時出汗過多,可在開水中加少量食鹽,以維持體內酸鹼平衡。
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