如何增肌
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飯還是要多吃,要多吃牛肉,多喝牛奶,****(記住,這個非常重要)****然後就是需要每天運動。這裏有個關鍵,就是一定是每天,如果斷斷續續的一點效果都沒有。
1.可以做俯臥撐,一開始可能做不起來,但是要慢慢練,今天做五個,明天做八個這樣。有個關鍵點,打個比方,就是比如說你今天做到第十個的時候感覺已經是極限了,根本就撐不下去就要放棄停下來休息的時候,這個時候不要休息,咬着牙關,憑着意志力撐下去做,這個時候纔是最鍛鍊肌肉的,也是效率最高的,能讓下一次做的更多。雖然憑着意志撐下去做肉體是非常痛苦的,但如果感覺到極限的就放棄的話,可以說今天就差不多白做了。俯臥撐鍛鍊的是胸肌,其次是二頭肌和背肌,還能夠達到增寬肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。記住,姿勢一定要正確,身體一定要挺直,一點都不能彎,否則姿勢不對一樣白做,正確姿勢你可以問下身邊的人或是你們體育老師。
2.然後就是腹肌,這也很重要,一個人的腹肌是最能展現一個人完美的身材的地方(特別是游泳,打球時)。同時也是抗打擊與游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX時最需要的肌肉)腹肌有許多方式鍛鍊,不過最方便的就是做仰臥起坐,我建議你把腿伸直了做,有人壓着最好,有重物壓着也行。方法與上面一樣,八個字,透支體力,挑戰極限。我知道,每次到極限的時候自己的身體告訴自己,已經不可能在做下去了,然後大腦立下誓,如果不能再做十個個明天早上出門絕對會出車禍,然後就是體力透支地痛苦得做下去…………是不是有點變態?呵呵。
3.然後就是引體向上,方法你可以上網查下,問人也可以。這個是練二頭肌和背肌和臂肌的,但如果引體向上做不了也沒有辦法,畢竟很多人一個都做不了。實際上只要肯練沒有什麼做不了的。
4.如果你要鍛鍊腕力、小臂肌、和二頭肌的話,建議你去拎啞鈴(實際上拿點重的東西也可以,我就是把我家的百科全書和世界通史全裝在書本里拎的)。拎啞鈴也是練肌肉非常有效的方法,但如果站着練長久下去可能會對身高有影響,所以坐着拎是比較好的選擇,當然,如果你家牀夠高你也可以一隻手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的,扳手勁時就能看得出來,而且腕力實際情況下的用處僅次於胸肌。小臂肌能很好得體現你胳膊的結實。
5.光注意肌肉可不行,肺活量和體力實際上更加重要,雖然上述運動都可以鍛鍊肺活量和體力,但我個人覺得跑步還是最好的。而且腿部肌肉當然也是要靠跑步來練出。如果有健身房的話那最好,(以前在新加坡公寓樓下就是健身房,每天的基本任務就是五公里快速跑)。如果沒有這個條件的話建議每天清晨早起點,早上的空氣好,沒什麼車子,否則尾氣對身體不好。如果有公園的話可以在公園裏跑。記住,跑步其實不在於時間長短,而在於路程與速度。建議你至少速度要達到每百米二十秒,路程最好在三公里以上。如果一開始達不到也沒關係,慢慢練,方法還是那八個字:透支體力,挑戰極限。當年發現能達到上述的要求的時候,證明你的體能與肺活量已經相當不錯了。PS:其實也不一定要清晨,我以前就是每天上學都來不及,然後拼命跑五站路到學校,比公交車都快,就是這樣練上來的。
6.如果你要長個子,就一定要拉韌帶,但我覺得拉韌帶是最最痛苦的事情,可是沒辦法,必須得拉,拉好了以後受益無窮。如何拉韌帶?方法很多,韌帶也很多,上網查下吧,可以隔一天到兩天拉一次,但是最好時隔不要超過兩天,反正韌帶隨時隨地都可以拉,無聊的時候,等車的時候。
7.游泳,這是我非常推薦的運動(當然,冬天遊不了),因爲游泳能讓全身的每一寸肌肉協調發展,肌肉是流線型的,很完美,而且即使長時間不鍛鍊也不會消失或塌下。夏天的時候可以堅持一兩個月不成問題,有總是比沒有好的多。
剛開始每天做完這些這些運動的時候,肌肉一定會痛,也許是第二天會痛,這個就說明你的肌肉在分泌激素,也就是長肌肉的時候,這段時間多吃牛肉多喝牛奶效果會非常好。肌肉痠痛的期間可以停下等到差不多不痛了再練。俯臥撐仰臥起坐之類的最好早晚各一次。還有一點巧妙,就是俯臥撐啊仰臥起坐的最好慢點做,越慢越好,但不是說你做一次躺下來歇好久,而是做的過程慢,雖然越慢越費力,但是越費力說明效果最好。
放心,我一開始俯臥撐練十個都做不到,兩個月後我已經能做六十個了,現在是負重三十五公斤做。
只要你堅持不懈得練下去,不講立竿見影,但很快很快,你會在洗澡前照鏡子的時候看着你的身材發笑了。
不過不長個子可能跟最近天氣有關,冬天是非常消耗熱量的季節,因爲很冷,所以練肌肉的效果也稍微差那麼一點,所以要多穿衣服,多吃肉,早睡覺才行。
具體如下
早上起牀30分後鍛鍊。
俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)
仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)
V字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
然後慢跑30分,如果有條件可以在做引體向上3組,每組10次。(引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的鍛鍊方法,而且效果很明顯,但是你必須要堅持)
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘。
注意:(肌肉不是天天練的,必須有個吸收的過程,一般肌肉休息24小時就可以,所以沒有必要天天練,一個星期練3、4次都可以,而且效果很好。)
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