只要這麼練30歲女人練出20歲的腰
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一、 認清誤區:
1、腹部有三塊肌肉需要訓練,缺一不可。首先,我們先要認清一個鍛鍊的誤區,任何一個資深的健美教練都會告訴你,不要誤以爲只用一種動
作或器械進行訓練就可以取得成果。關鍵是,你必須從三個不同的角度反覆對腹部進行訓練。
儘管腹肌是長條形的,但是它仍然分爲三個部分。上腹肌、下腹肌和側腹肌。
這個訓練方法是一個名叫Joyce的女子發現的。Joyce訓練的非常刻苦,儘管她每晚會做上500個仰臥起坐,但是仍不見成效。看來大量的訓練不是最好的方法,她開始在自己身上做各種嘗試,這使她終於發現了真正簡單而有效的訓練方法。
2、第一步是促進新陳代謝。千萬不要急於求成,短期內你看不到效果,並不意味着沒有進步。這期間的訓練會促進你的新陳代謝,就是說你的身體會比以前消耗掉更多的熱量,即便是在休息的時候。很振奮吧?當然,你還必須要配合飲食的節制。
3、訓練的黃金數字是“15”。最理想的重複次數是15。針對每一塊肌肉,不間斷地重複練習15次,這才能保證是有氧運動;然後再訓練另一塊肌肉……。注意,每一塊肌肉都要相對獨立地進行訓練,這是爲了腹部造型的完美。
二、健腹三法
1、上腹訓練--仰身觸足
平躺,舒展腿部上擡與地面幾乎垂直。手臂向頭部後伸。儘可能保持腿部繃直,完全使用腹部的力量令上身擡起,以手觸碰到足尖。不要停頓,直到將這個動作重複15次(1組)。
2、側腹訓練--仰身側觸膝
平躺,手交叉於頭部下方,擡腿與地面垂直,彎膝。用下頜引領你的上身上仰,以右肘觸右膝,而後用左肘觸左膝。每側各15次。記住,不要間斷!
3、下腹訓練—仰臥擡腿
平躺,手交叉於頭部下方,擡起雙腿直至與地面垂直,然後放下,腳不要觸到地面。不間斷地做完15次。
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