經期怎麼減肥 推薦最適合經期的減肥操
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減肥操
拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉
將右腿伸直,並將左腳腳掌靠近右腿內側。伸展右腳,調動你的右腳股四頭肌。摺疊右腿,保持這個姿勢,深呼吸5~10次。放鬆頭部和頸部。
美腿:坐於地上,轉動脊椎
接着拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉的姿勢,將右手放在你的背後,然後儘量坐直。將你的左手放在右膝的外側。將你的脊椎轉向右側。注意:將肚臍吸向脊椎,然後開始從腹部下方轉動身體,一直到達頭部。保持這個姿勢,呼吸5~10次,然後切換到身體的另外一側。
美臀:蛙式姿勢,拉伸鼠蹊
我使用這種拉伸方式來幫助高爾夫球手及壘球球手。拉伸肌肉的關鍵是要特別注意調整呼吸。每次呼氣當你身體“沉”得更低的時候,想像所有緊張都遠離了你。保持這個姿勢,堅持一分鐘。
美背: 仰臥,轉動脊柱
仰臥在瑜伽墊上,將右腿交叉在左腿之上,伸展雙臂,使其跟身體垂直。將下肢移動到左邊。注意此時右肩不要離開地板。
此時,如果你的雙膝不能接觸到地板,那麼請在膝部下面放一塊摺疊的毛巾作爲支撐。保持這個姿勢,堅持三分鐘,然後切換到身體另外一側,一同樣的方法重複前面的過程。
減肥方法
首先做擡腿練習3分鐘,就像原地踏步一樣,注意雙腿擡的高度高於小腹,雙手握拳彎曲以平衡身體。
左腳向左邁開一步,步伐略略比肩膀寬,然後雙膝彎曲,重心下壓,兩手自然下垂就可。
收回左腳,重心上移,回到站立姿勢狀。然後右腳右移一步,步伐略略比肩膀寬,然後雙膝彎曲,重心下壓。如此重複直至熟悉腳法爲止。
下面開始加入手部的配合。當左腳向左邁出一步的時候,兩個手臂同時彎曲90度向上舉,注意握拳。
當收起左腳,回到立正姿勢時,兩手彎曲程度減少使手部快速靠近肩膀。
當右腳向右邁出一步的時候,兩個手臂再回到彎曲90度上舉的姿勢,注意握拳喔。雙膝彎曲。
當熟悉上述練習後,我們換一組動作。擡起左腿,使得左腿大腿儘可能貼近小腹,同時握拳向前彎曲手臂,此時爲同時間舉起雙手和左腿。
當手和腿都放下的時候,呈立正姿勢。然後同理按着節奏變換地擡起另一條腿及雙手。隨着熟悉的程度,可將速度由慢逐漸加快。
最後的練習是將兩套動作在不斷交替中變換,能達到出汗的效果就更佳了。然後在結束前再練習原地踏步,由快至慢,回到停止狀態。
經期減肥的方法與注意事項
第一階段:瘦身福利期(生理期)
1、不宜進行低熱量飲食這段期間,因流失鐵質及蛋白質,所以應減緩節食減肥計劃,否則會出現營養不良,貧血,抵抗力下降等,影響健康。雖說不應節食減肥,但亦應以清淡爲主。
2、高糖高蛋白飲食以全谷代替甜食,一來可避免因多含糖分而加速血糖上升,刺激胰島素分泌,反而引起低血糖,造成頭暈,四肢無力等現象,二來因其較有飽足感,可避免過量攝取導致肥胖。
3、多攝取造血營養素宜選擇含鐵質,維他命B12的,鈷等與造血有關營養素的食物,如肝臟,牛肉,紫菜等。
4、多吃纖維食物,生理期間應多吃蔬果,可促進腸蠕動,有助改善生理期常見的便祕,腹脹。
5、多吃含鈣食物,如體內鈣質不足,便會引起子宮痙攣而造成經痛,可以多吃一些含鈣食物,如牛奶,乳酪等。
6、補充水分,生理期時間容易造成水分流失和皮膚變幹,變敏感現象,所以謹記補充適量水分。
第二階段:瘦身黃金期:(生理期後一至十天)
1、早,晚戒澱粉質
因爲要正常工作,所以中午時可以均衡飲食,保證體力和精力,但早餐和晚餐則要剔除澱粉質食物。第一天進食後可以在磅數上減1公斤左右,第二天就要鞏固效果,另外在早餐前先做十分鐘運動,如針對減肚子胃腩就做仰臥起坐。如果發現體重沒有變化,就要再減少每餐的食量,這樣比較可以穩定地減磅約2公斤。
2、每日二碗蔬菜,三份水果蔬果與水果
熱量低,除可提供人體所需各種維他命,礦物質和微量元素外,更因其含豐富纖維素可提供飽足感,並促進腸蠕動增加排泄,會使減重效果更好,建議至少每日攝取四種蔬菜約二碗量,二至三份水果才足夠。(一份約一個拳頭大蘋果)
3、每日喝2000毫升(約八杯水)水分,另外,體內亦要有足夠水分纔可以將廢物排除,所以要月經後快速減肥,兼容光煥發,每天必需喝2000毫升水分。
4、瘦身浴加速新陳代謝
在經期減肥期間,可多作浸浴,不但可消除浮腫,同時更可促進新陳代謝,成爲易瘦體質,對下半身肥胖特別有效。建議使用“反覆入浴法”,以38-40度水溫,平均每浸泡四分鐘,出浴一分鐘,反覆四次,能促進血液循環,有效燃燒脂肪。
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