胸大肌快速的練法 詳解三種做法
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對於胸大肌是否發達有追求的小夥伴,你知道如何快速的進行胸大肌的鍛鍊嗎?你知道哪些鍛鍊的方法會比較給力的嗎?不妨跟本文一起來詳細的瞭解和學習下,相信對你練胸大肌是有幫助的!
快速練出胸大肌
1、用最基本的方法
對於胸大肌,還是用最基本的方式比較靠譜。
臥推,上斜臥推以及飛鳥這些久經考驗的動作,纔是胸大肌增長基本之道!舊派的做法在胸部上仍然有用。也許你會說,需要改變胸部訓練的動作啊!但是這並不是你用那些奇怪動作的原因。如果想找一個啞鈴飛鳥的替代動作,你可以用繩索夾胸。如果想找到啞鈴臥推的替代動作,你可以使用推胸器!但記住,胸大肌,只有那些老派的動作才真正有用。
2、強迫練習
相信我,如果你的胸肌訓練效果並不好,其中會有一大部分的原因是來自你並沒有做到完全力竭。要說道理很簡單,你的身體是一個十分精妙的機器,他能夠正確的應付壓力,如果你不能對其施加更大的壓力,他就不能增長。在保持動作標準的情況下,你的肌肉需要漸進超負荷才能增長。換句話說,就是通過不斷地增加壓力,纔可以讓肌肉變的更大更強壯。所以每當你發現現在的重量變得不那麼“困難”之後,你就需要往自己的槓鈴上加重量了!
3、保持動作標準
標準的動作會讓你受益匪淺,可是如果你的動作邋遢到不行,你的臥推成績達到兩倍體重也沒用。因爲在錯誤的動作下,你的肌肉並不能正確的得到刺激,很多並不是你目標肌羣的肌肉會參與到動作中。而且你的一部分小肌羣會因爲負重過大而受到損傷。沒有任何人可以在肩部有傷的情況下練出大胸。
所以,在學習健身的時候就要牢記一件事,動作的標準》訓練重量。只有當你能夠正確的使用自己的肌肉,你纔可以真正的訓練到他!
鍛鍊胸大肌基本動作
上斜臥推
上斜臥推對於胸大肌中的上胸大肌、三角肌前束效果非常好,同時也是練臥推中必不可少的動作。
仰臥在30°——40°的上斜板上,雙腳着地,整個背貼着長凳,挺胸收腹。掌心向上,雙手抓住槓鈴,握距可以寬一些。向上伸直撐住槓鈴,緩緩放在胸的上方(鎖骨附近)這時吸氣。這個槓鈴接觸胸部時,便可以做上推動作,這個時候吐氣。
啞鈴飛鳥
在整個動作過程中,要求肩、肘、腕始終在同一平面內。
仰臥在長凳上,兩腳踏實,軀幹成“橋形”,上背部和臀部觸及凳面,兩臂啞鈴自然伸直於肩關節正上方,兩手間距離略小於肩寬;兩手持啞鈴向體側慢慢落下,下落過程中,肘間角度逐漸變小,到極限時,肘關節成100-120度角;胸大肌收縮,將啞鈴沿原路升起,上升路線呈“弧形”,肘間角度逐漸加大,還原成預備姿勢。
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