啞鈴臥推練哪 推薦啞鈴臥推動作要領
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啞鈴臥推與槓鈴臥推都是很好的肌肉鍛鍊方式,對於啞鈴臥推而言,它能練哪裏的肌肉呢?啞鈴臥推動作要領又是怎樣的?常練習啞鈴臥推有什麼好處?小編今日爲大家解讀一番!
啞鈴臥推練哪
啞鈴臥推動作貫穿於胸部鍛鍊的整個過程,無論你處於哪個健身階段。鍛鍊胸部,但最終趨向於啞鈴臥推,原因在於啞鈴臥推動作過程中,身體爲了保持平衡會使更多的肌肉羣參與進來,使身體肌肉能夠協調發展。
啞鈴臥推動作的完成需要很多肌肉羣的配合。如果今天是你的胸部訓練日,那麼進行啞鈴臥推前,建議做單組的小負荷的啞鈴深蹲,目的加速全身血液循環;單組的啞鈴划船動作,目的爲大重量的臥推做好背部的熱身動作;單組的小負荷的臥推動作,目的使胸部得到充分的拉伸。
啞鈴臥推動作與肱三頭肌力量的大小密切相關,肱三頭肌的力量決定臥推動作的質量。很多健身者在啞鈴臥推動作中,往往由於肱三頭肌的提前飽和而停止,故在這裏可以採用預先疲勞法則,對胸大肌進行預先疲勞處理,比如蝴蝶機夾胸、啞鈴飛鳥動作等。
啞鈴臥推動作要領
1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
2、在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的槓鈴,也就不能練出發達的胸大肌。
3、起始時,要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛鍊肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌,窄間距時主要鍛鍊三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。
啞鈴臥推的好處
1、更大活動幅度,更針對胸肌
健身力學中,推胸的動作叫“肩水平內收(內收的運動軌跡)”,重點是雙手有橫向移動。可是,當你進行槓鈴推舉時,大臂基本接近直上直下的運動軌跡,限制了一部分胸肌發力,沒有內收動作!橫向移動幅度會受限制,胸肌因此得不到完全訓練。
2、更平衡的左右胸發展
很多讀者都提到他們有大細胸問題,這可能是因爲做槓鈴推舉所致。其實我們很多時候都會用了較強壯一邊的胸肌進行槓鈴推舉,但我們不會察覺。假設你主力手是右手,那麼你便可能多用了右胸力,相反亦然。若經過長時間鍛鍊,我們的胸肌便有可能變了一個大一個小,胸部的肌力和大小便會變得不平衡。
3、減少受傷
啞鈴推舉還有一個好處,就是它能減少肩關節受傷機會。原因是做啞鈴推舉你能調教手臂和膊頭的位置,這可確保你肩關節不會承受過大壓力。
所以,如果你的目標是增加胸部肌肉量,啞鈴推舉會是你較佳的選擇,因爲它提供了更大活動幅度,更平衡的左右胸發展和減少受傷肌會。
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