如何做啞鈴臥推 啞鈴臥推注意事項
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如何做啞鈴臥推?這是現在或者渴望進行啞鈴臥推健身的小夥伴很關注的一個問題,當然想要練好啞鈴臥推,有些注意事項是你必須知道的,都有哪些呢?不妨跟着小編一起看下!
如何做啞鈴臥推
兩腳自然分開與肩同寬或略寬,腳尖向前或略外展,兩腳踩實地面,膝關節與腳尖方向一致。臀部、腰骶部、肩背部和頭部靠緊凳面,保持軀幹正常生理曲線,不要聳肩,肘關節自然伸直,但不要鎖死,手腕保持正中位,正握閉握啞鈴。收腹,挺胸,下頜微收,從側面觀,耳肩髖在同一直線上,身體不要左右晃動,保持身體的穩定。
上臂與身體成直角,向下至上臂與肩關節在同一水平線,或略低,肘關節成直角即可。向上至手臂自然伸直,肘關節不要鎖死,啞鈴不要相互碰撞;動作保持在同一個矢狀面運動。呼吸:向上的時候呼氣,向下的時候吸氣,不要憋氣。
啞鈴臥推的好處
1、啞鈴臥推非常適合肩膀有受傷過的人。
很多時候,槓鈴臥推造成許多肩關節傷害,不妨試着換成啞鈴臥推,也許會解決你的問題。因爲啞鈴臥推允許你的前臂處於正中位置,而槓鈴臥推只能讓前臂旋前,這是啞鈴臥推很大的優點。
3、如果想做高反覆次數的臥推,啞鈴會比槓鈴好。
啞鈴最適合做8-20 反覆次數的臥推,對那些三頭肌很強,胸肌卻練不起來的人,很有胸肌肌肥大的效果。啞鈴不像槓鈴會固定推出去的路徑,所以允許更多肩關節水平內收的動作。你可以在推到底的時候,結合啞鈴飛鳥的感覺,稍微擠一下胸肌,更有效的收縮肌肉。
啞鈴臥推有哪些注意事項
清楚了鍛鍊方法,啞鈴臥推也有主意事項,首先啞鈴臥推是自由器械進行的臥推,手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的,爲了安全起見,初級健身者不推薦啞鈴臥推,最好採用史密斯機進行槓鈴臥推。其次臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。最後一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時,掌心逐漸向前至肩兩側,這時,要兩臂自然下垂,成手、肘面與地面垂直,上推時肱三頭肌不要主動用力。
啞鈴臥推是個有風險的動作,必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部,衝擊大重量時,如果自我保護意識差的一定要有人保護,啞鈴上法也要注意安全。
大家清楚了啞鈴臥推的好處,也知道了啞鈴臥推的正確鍛鍊方式,只有掌握正確的鍛鍊方式,纔能有效的鍛鍊,纔會回因爲自己的疏忽造成身體的傷害。
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