拉力繩鍛鍊三角肌 這些動作要記住
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或許你不相信,但是利用拉力繩練三角肌的效果確實不錯的!那麼如何利用拉力繩進行三角肌鍛鍊呢?有哪些拉力繩動作是可以幫助你實現這個目標呢?在使用拉力繩過程當中又該注意什麼呢?請看本文詳細爲大家解密!
拉力繩怎麼練三角肌
1、站姿肩上推舉
目標肌肉:三角肌、肱三頭肌
動作要領:
同時推舉:將繩踩在腳下,兩腳前後站立,兩手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸氣,呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直,但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度,就用平行站立的姿勢,兩腳踩住繩。這樣拉力繩的拉力就增強了。
交替推舉: 準備姿勢站姿肩上推舉,單手交替完成動作。
2、前平舉 (類似動作:啞鈴前平舉)
目標肌肉:三角肌前束
動作要領:兩腳平行站立,踩住繩,兩手持手柄在身體兩側,擡頭挺胸。吸氣,呼氣時兩臂同時向前擡起至與地面水平,吸氣還原。
3、直立划船 (類似動作:槓鈴直立划船)
目標肌肉:三角肌前束、斜方肌
動作要領:兩腳平行站立,將繩的兩端踩在腳下,兩手抓住拉力繩的中間,兩手間的距離大概20釐米,挺胸擡頭,吸氣,呼氣同時向上提起拉力繩至下頜,吸氣向下還原,注意整個過程,兩手是貼近身體的,感覺發力是擡起肘關節。
4、側平舉 (類似動作:槓鈴直立划船)
目標肌肉:三角肌中束
動作要領:兩腳前後或平行站立,將繩踩在腳下,兩手持手柄在身體兩側,挺胸擡頭,身體微前傾。手臂保持微屈,吸氣,呼氣時外展手臂,當肘關節與肩部同高時停住,吸氣還原到初始位置。做這個動作時,你應該想着擡起你的肘關節而不是手,這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺。此練習能很好的鍛鍊到三角肌。
5、俯身側平舉
目標肌肉:三角肌後束
動作要領:兩腳分開站立,兩膝微屈,屈髖並保持背部挺直,將繩踩在腳下,拉力繩在腳上交叉,兩手握手柄,保持肘關節微屈,吸氣,呼氣同時將兩手向兩側平舉至與地面平行,吸氣同時還原至初始位置。此練習強化三角肌後束、斜方肌中部菱形肌。這個動作也可以單手來完成。使用八字繩來做會更有挑戰。
拉力繩使用注意事項
1、要定期檢查,原因是拉力繩是具有使用壽命的,通常爲1年,假如是健身房通常爲1季度,因此提前發現拉力繩安全隱患,避免意外的發生。
2、防止日照,防止和酒精、汽油等化學溶劑接觸,使用過後將清潔做好,能適當塗抹硅油,以便讓拉力繩的使用壽命延長。
3、固定的時候要選擇專業的固定帶,在牢固的物體上固定,當固定在門縫的時候要注意鎖好門。
4、關於拉力繩伸展的極限,拉力繩的伸展長度最大爲6倍,建議在3倍範圍裏使用。
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