背部肌肉訓練 推薦4大方法
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背部由四塊明顯不同的區域組成,這裏將給你如何準確轟擊其中每一塊的方法。
背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位,它是由一系列複雜且相互連接的肌肉羣組成。
四個主要區域
1)上側和外側部分
2)下背闊肌
3)中背部
4)下背部
每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激,並且我們將會給你每一個部位最好的兩個訓練動作。
你可以根據介紹的動作重新創建一套完整的訓練計劃。或者,如果你的背部某區域已經明顯落伍,你還可以額外挑出一些動作來單獨訓練這一部位。另外,充分認識每一個背部動作主要刺激的是哪一個區域,這有助於塑造整個背部的輪廓(v字型的背部)、厚度和寬度。
這裏列出的很多動作並不是孤立練習,但她們都能重點刺激背部某一區域的肌肉組織。
區域1、上側/外側背闊肌
引體向上(寬握距)
掌心朝前握住橫槓。在動作的底部,完全伸展並放鬆你的雙臂,以充分拉伸你的背闊肌。
當你向上拉起時,想像着保持你的雙肘在體側,收縮你的背闊肌肉,將雙肘下拉來舉起你自己。
儘可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。
如果你不能做全程動作,可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。
目標建議
爲了能夠在動作的底部真正地擠壓上側/外側背闊肌,當你的雙臂完全伸展懸垂時,向一邊擠壓你的肩胛骨。
俯身槓鈴划船(寬握距)
不要站在平板或腳臺上增加你的動作幅度:你很可能在動作的底部旋轉你的下背部。如果你需要做大範圍的動作幅度,那麼使用較少的重量來使動作更加標準,這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。
使用一個略寬於肩的握距,這可以讓你保持雙肘指向體外,並儘可能高地向身體後拉拽雙肘,在頂峯處要努力積壓背部肌肉。
在整個動作過程中都要保持膝關節彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時,你的身體很容易擡離這個俯身位置。這會使其他的肌肉羣捲入運動之中。
目標建議
爲了更多地刺激你的外側背闊肌和大圓肌,將橫槓向你的上腹部提拉。
區域2、下背闊肌
反握高位下拉
掌心朝前握住下拉直杆,握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘儘可能地向後牽拉,最大限度地刺激背部肌肉。
當你在最高點充分伸展你的雙臂時,要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊:這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。
將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽,直到橫杆接觸到你的上胸大肌爲止。
目標建議
爲了更多地刺激下背闊肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時,將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。
直臂下拉
掌心朝前握住橫槓,向後移動離開負重架足夠遠,在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直(你的肘部微彎)。
雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫槓,直到橫槓接觸到你的大腿上側。集中注意去感受你背闊肌的運動:你的雙臂應該僅僅像槓桿一樣運動。
確保在整個動作過程中只有你的肩關節參與運動。
目標建議
爲了更多地刺激你的下背闊肌,在最低點,當橫槓觸碰到你的大腿時不要只是停頓一下,事實上,你要將橫槓全力向後拉拽,就好像你要將它拉進你的大腿中一樣,並很快能夠擠壓你的背闊肌。
區域3、中背部肌肉
單臂啞鈴划船
從腰部向前傾斜身體,將你的右側膝蓋和右手支撐在一個平板凳上。
保持你的左腿平踏於地板上,左手握住一隻啞鈴。讓重量直接懸垂於體側,雙臂充分伸直。
提拉啞鈴時,確保肘部靠近你的體側。
保持你的背部平直和腹肌緊繃,將你的肘部儘可能地向上拉。在頂點,向一邊擠壓你的肩胛骨,然後沿原路徑下放啞鈴。
完成一隻手的重複次數後,換另一隻手進行。
目標建議
在動作的底部位置,將啞鈴從你的肩部稍微向前移動一點:每次提拉和下放重量被視爲依次完整的重複動作。
區域4、下背部肌肉
窄距坐姿繩索划船
保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。
儘管你可能認爲向前傾斜身體能增大運動範圍,然而保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部,而不是下背部和腰部。
在整個動作過程中,保持你的下背部微拱。
儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘,直到手柄接觸到你的身體中部。
目標建議
保持頂峯收縮1-2秒,並努力向一邊擠壓你的肩胛骨,以獲得最大化的刺激。
背屈伸
當你在挺身凳上俯臥好時,將你的雙臂在胸前交叉或放在頭後(這會使動作更加困難),作爲替換,你也可以在胸前抱住一個槓鈴片,以增加訓練的強度。
從腰部儘可能地向下慢慢俯身。
收縮你的下背部肌肉來上舉軀幹,知道你已經達到初始位置。不要使用一個爆發性的發力動作,並要避免將身體上擡過高:與一些人預期的正好相反,過伸你的背部不是一個好主意。
目標建議
調整好背屈伸凳,以使你的髖部獲得足夠的支撐。這會防止你髖部的運動,並把注意的焦點集中在你的下背部肌肉上。
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