宅男要如何利用啞鈴鍛鍊
本文已影響2.66W人
本文已影響2.66W人
啞鈴鍛鍊每週最少訓練4次,以下是1周4天的訓練計劃,也即是四天一個週期,休息一天到兩天可以繼續下一個週期。
訓練日一:胸肌+三頭
胸肌
1、啞鈴平推4-6組
2、上斜推胸
3、啞鈴夾胸。
三頭
1、啞鈴頸後臂屈伸(單臂)5-8組;
2、窄距俯臥撐6-8組
10分鐘全身拉伸、放鬆。
訓練日二:背部+二頭
背部
1、寬握引體向上(熱身1組+正式組不少於4組),如果初期做不起來就找人託着腿,或者墊個板凳輔助,相信學校有單杆的
2、單臂啞鈴划船6-8組。
二頭肌
1、站姿啞鈴交替彎舉(手臂是最要根據你的自身情況調節的)6-8組
2、俯身啞鈴彎舉4-6組
3、坐姿啞鈴交替彎舉2-4組
10分鐘全身拉伸、放鬆。
訓練之後30-40分鐘快走有氧練習。
訓練日三:三角+腿部
三角肌訓練
啞鈴肩上推舉6組
啞鈴前平舉6組
啞鈴側平舉6組
啞鈴俯身飛鳥6組。
腿部訓練
1、啞鈴負重深蹲6組
2、啞鈴弓步走6組
腿部訓練日消耗極大!所以不設有氧!
10分鐘全身拉伸、放鬆。
訓練日四:強化項目
胸肌第二次訓練
1、啞鈴上斜推胸6組
2、平臥啞鈴夾胸。
背部第二次訓練
1、引體向上(最佳)
2、啞鈴單手划船。
除了上面介紹的啞鈴鍛鍊,宅男們還可以藉助小器材如臂力棒、握力器等來鍛鍊自己的肌肉。值得提醒的是,男性朋友進行啞鈴運動時,啞鈴的重量要大些,一般以7、5公斤爲宜,也可以根據自己的情況加重;其次就是俯臥撐,要求雙手距離比肩略寬,撐起時保持背部平直,當胸部即將觸地時支撐起身體,動作要做到位,鍛鍊一段時間以後,也可以在身上加重,比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進行鍛鍊。
最後還要提醒我們的宅男朋友們,堅持啞鈴鍛鍊的同時,還需要合理的飲食習慣來補充體內消耗的能量,你可以有規律地攝取優質蛋白,如雞蛋、牛奶、瘦肉等。當然也別忘了要注意補充維生素,多吃蔬菜、水果,這樣對鍛鍊效果能起到促進作用,達到理想效果。
怎麼鍛鍊上胸肌 俯臥撐和啞鈴神助攻
啞鈴鍛鍊效果好嗎
瘦人怎麼增肌 啞鈴的鍛鍊方案
使用啞鈴鍛鍊胸肌 三招讓你胸肌健碩
啞鈴鍛鍊胸肌中縫 必做臥推飛鳥
啞鈴鍛鍊小臂方法 如何用啞鈴鍛鍊小臂
啞鈴鍛鍊熱身動作有哪些呢
啞鈴鍛鍊腹肌的6種方法
如何利用深蹲鍛鍊腿部肌肉
啞鈴鍛鍊三角肌的方法
推薦四式女性鍛鍊啞鈴高人氣動作
啞鈴鍛鍊肌肉的方法有哪些
啞鈴推舉是什麼 詳解其鍛鍊方法
胸肌啞鈴鍛鍊方法是什麼
啞鈴怎麼鍛鍊腿 這三種效果驚人
啞鈴鍛鍊胸肌嗎 試試這四種動作
肱二頭肌啞鈴的鍛鍊方式
啞鈴鍛鍊三頭肌 兩個動作很幫忙
啞鈴鍛鍊胸部的方法有什麼
啞鈴鍛鍊小腿肌肉 三招幫你訓練
胸肌怎麼練中縫 啞鈴鍛鍊有一套
舉啞鈴血管破裂 如何正確使用啞鈴
啞鈴可以鍛鍊哪些肌肉 怎樣用啞鈴鍛鍊全身
怎麼用啞鈴鍛鍊胸肌 這些方法值得收藏
脛前肌鍛鍊:雙腳夾啞鈴式上提練習
男性如何鍛鍊**
啞鈴鍛鍊全身肌肉嗎 針對性訓練很重要
練啞鈴有什麼好處 啞鈴鍛鍊方法有哪些
啞鈴划船鍛鍊什麼 你清楚嗎
女生三角肌鍛鍊方法:安利啞鈴鍛鍊法(圖)
啞鈴鍛鍊手臂嗎 試試這六個動作
在家如何鍛鍊腿部肌肉 只有啞鈴怎麼練
啞鈴鍛鍊腹肌的方法有哪些