拉伸動作可緩解肌肉僵硬和疼痛
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拉伸健身有哪些好處?
專業上講的所謂拉伸,就是把肌肉和韌帶拉長的一種運動。
人在長期做一種動作後,所用的肌肉就會痙攣、僵硬。比如長期坐着,人的腰背肌就會僵硬;保持一種姿勢看電腦,頸肩部位的肌肉就會僵硬;長跑、爬山或者騎車後,腿部和腰部的肌肉就會痙攣、僵硬。而拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞後拉伸能保護韌帶、降低肌肉的緊張,使緊縮的肌肉鬆弛,並能減少肌肉的壓迫,放鬆肌肉,促進血液循環,加速訓練後的恢復,有助於放鬆身體。大量運動後的柔韌性拉伸,可以減緩肌肉痠痛。
規律的拉伸運動可以爲你帶來這些好處:
1、緩解肌肉緊張,讓身體更加放鬆。
2、讓身體更加輕鬆自如地運動,從而提高身體的協調性。
3、能擴大身體的運動範圍,比如在攀巖之前做拉伸運動將會讓你的動作不受約束。
4、能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。
5、有助於保持身體柔韌度,身體不會因年齡變大而越來越僵硬。
6、能讓你的肌肉更加緊緻,線條越來越流暢。
所有人都能拉伸嗎?
不論年齡大小,不論身體的柔韌性如何,每個人都可以學習拉伸。不論你是整天坐在寫字檯前進行腦力勞動;還是進行挖溝渠、做家務活、駕駛汽車、在流水線旁工作的體力勞動;不論你是否經常進行鍛鍊,都可以進行拉伸活動。如果你身體健康,沒有特殊的疾病,那麼你就可以輕鬆學會安全而愉快的拉伸。
注意:如果你的身體最近出現過問題或者進行過手術(尤其是關節或肌肉),或者長期沒有運動過,那麼請你在開始進行拉伸或者其他鍛鍊之前諮詢一下醫生。
什麼時候做拉伸效果好?
只要你願意,任何時候都可以拉伸:工作的時候,坐在汽車裏的時候、等公交的時候、在路上行走的時候、遠足之後在陰涼的樹蔭下休息的時候、或者在海灘上玩耍的時候。
運動前、運動後當然應當拉伸,其他時間也應當儘可能的做拉伸運動。比如說:
1、早晨,開始一天的活動之前。
2、工作中,感到緊張或者壓力大的時候。
3、久坐或者久站之後。
4、當你渾身感到僵硬時。
5、一天的零碎時間,比如看電視、聽音樂、看書或者閒坐聊天時。
如何拉伸纔不傷身?
學習拉伸非常容易,但是拉伸的方法有正確的也有錯誤的。正確的方法是放鬆的、持續的拉伸,將注意力集中在被拉伸的肌肉上。錯誤的方法是動作很快、震動式的,並且拉伸到身體疼痛的程度這樣的拉伸實際上弊大於利。
輕鬆拉伸當你開始進行一個拉伸動作時,先花5-15秒鐘時間進行輕鬆拉伸。注意,動作不要太快!拉伸到感覺有輕微的拉伸張力時(肌肉有一種被牽扯的感覺),保持這個動作,同時注意放鬆。
進階拉伸結束輕鬆拉伸之後,你可逐漸過渡到進階拉伸。此時動作依然不要太快。拉伸時要一點一點地移動身體,直到你再次感覺到輕微的拉伸張力,然後保持這個姿勢5-15秒鐘。要控制好自己身體。拉伸感依然會慢慢消失,如果沒有的話,請稍微放鬆身體。記住,在保持某個姿勢的時候,如果你的拉伸感增加了,並且你感覺到了疼痛,那麼你就是拉伸過度了!進階拉伸能夠調節肌肉狀態,提高身體的柔韌性。
呼吸在拉伸時,你應當控制自己的呼吸,使其緩慢而有節奏。如果你身體前屈(向前彎腰)做拉伸動作,那麼你應當在向前屈體時呼氣,在保持姿勢時吸氣。拉伸時不能屏住呼吸。如果某個拉伸動作讓你無法自然呼吸,那麼很顯然,你是得不到放鬆的。這時,請放緩動作,以便自然地呼吸。
計數正常拉伸一個動作一般持續5-15秒。剛開始,在做每個拉伸動作的時候你都要在心裏默默計數,這樣可以確保你將合適的拉伸感保持足夠長的時間。一段時間之後,你不必在拉伸時分心計數,而會跟隨自己的感覺進行拉伸了,但是每個動作最好不要超過30秒。
牽張反射你的肌肉依賴一種叫做“牽張反射”的機制進行自我保護,只要你過度拉伸肌肉,神經就會發射信號使肌肉收縮,防止肌肉受到拉傷。因此,過度拉伸反會使想要拉伸的肌肉變得緊張!並且激活牽張反射。這樣會造成疼痛和因肌纖維拉斷而引起的運動損傷。
教你幾招簡單實用的拉伸方法
下面就爲大家介紹一些拉伸方法,每天在工作間隙,抽出一點時間,做做這些拉伸,長期堅持,您的生活會更加輕鬆。
A、頸部拉伸
1、坐直或站直。兩手交叉置於頭後,如圖所示,輕輕將頭部垂直向下拉,儘可能使下巴靠近胸部,保持5-15秒。然後慢慢鬆手,擡頭。
2、坐直或站直,兩手交叉,手掌放在額頭,如圖所示,將頭向後拉使臉朝向上方,保持5-15秒。然後慢慢鬆手,頭回到直立的位置。
本套動作運動效果:牽拉頭頸部肌肉,緩解頸部疲勞,預防頸椎病,醒神明目。注意:感冒發燒者禁忌;交感性、椎動脈型頸椎患者,動作幅度不宜過大;頸椎間盤突出症患者慎做。
B、肩部拉伸
1、兩腳分開與肩同寬,左臂放在身前,右手抓住左手肘部向右用力將左手肘部拉至身體右側,拉伸左側肩後部;保持5-15秒。右側拉伸同以上步驟。
2、左手放在背後,手臂彎曲90度。右手抓住左手肘部或前臂,從背後把左手向右拉,如圖所示,拉伸左肩前部肌肉。保持5-15秒。右側拉伸同以上步驟。
本套動作運動效果:緩解肩部周圍肌肉緊張,預防肩周炎,美化手臂肌肉。注意:感冒發燒者禁忌,肩部急性損傷者禁做。
C、腰腹拉伸
1、站立,兩腳分開與肩同寬,雙手放在屁股上。身體慢慢後仰,向前收屁股。兩手向前推屁股,向後仰頭,雙手慢慢滑過屁股至腿部,拉伸腹部肌肉,如圖所示。然後慢慢起身。
2、在椅子上坐直,兩腿分開。慢慢向前低頭彎腰,身體向前將頭和腹部彎至兩腿之間、大腿以下,拉伸腰部肌肉,如圖所示,保持住5-15秒。然後慢慢起身。
3、在椅子上坐直。兩手在頭後交叉,兩肘在肩後成一條直線,同時向右側彎腰(注意,做的時候不要向前彎腰),右肘向右腰移動,如圖所示,拉伸左側腰部肌肉。保持5-15秒。然後,慢慢回到起始位置。右側拉伸同以上步驟。
本套動作運動效果:活動腰椎,塑造完美腰部曲線,纖細腰圍。注意:感冒發燒者禁忌,腰部損傷者慎做;高血壓患者和心腦血管患者慎做。
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