最有效的增肥方法 專家稱雖然在家鍛鍊增肥也要適當有度
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瘦子有一種痛是胖子永遠也無法體會的,那就是拼命增肥,體重卻依舊不會往上爬。還得因爲太瘦,颱風一來就得抱緊電線杆,因爲太瘦,買衣服最小的號穿在身上卻還顯寬鬆。那麼,作爲一個瘦子,什麼樣的增肥方法最有效呢?所謂增肥方法,並不是要幫助你長瞟,而且讓你增加肌肉。那麼除去服用藥物來增肥以外,鍛鍊也是一種非常有效的增肥方法。瘦子們,趕緊來學習一下下面這些在家也能鍛鍊的增加方法吧!
最有效的增肥方法
1、 俯臥撐
可以說是徒手健身增肥的最好方式之一,通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛鍊效果。
一般的俯臥撐。前後不墊任何東西,2手距離略比肩膀寬,下去的時候,胸部要幾乎貼
地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
每天做3組即可,如果你一組可以獨立完成12次,就在你的背上加一點點小重量負重做。
1) 手部太高的俯臥撐。
主要鍛鍊胸肌的上部,新人可以不用做,因爲你本來就沒有胸肌,先把胸肌中部鍛鍊起來在說,這個動作是爲了更進一步的完美你的胸部才做的,屬於高級鍛鍊項目。腳步擡起的。鍛鍊胸的下部,也屬於高級鍛鍊項目,新人不做。
2)兩手距離比肩寬。主要鍛鍊肱三頭肌,以及胸肌的內側。
最有效的增肥方法
在家裏健身,先3組手部較寬的俯臥撐,在3組手部較窄的俯臥撐,就可以了,有餘力的同學,2個動作每個動作5組足夠,並不是越多越好,要在儘量短的時間內給肌肉以強力的刺激,如果你的訓練時間是馬拉松,那隻會消耗大量的體力,而且鍛鍊時候的激素分泌時間是1個小時左右,如果超過這個時間,鍛鍊效果很差。
2、引體向上。塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌,鍛鍊方法同上。主要刺激肌肉,正手引體向上,主要刺激大圓肌(腋下後面的那個地方的肌肉),背闊肌中上部,肱二頭肌,肱肌,前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高,一個都作不起的新手可以先練習吊槓,此外建議買2個啞鈴,在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激,2個動作,簡單,方便,有效,不超過40分鐘,搞定~
3、深蹲。
在家沒有槓鈴,可以抱着啞鈴嘛。雙手抱起一個啞鈴,站起來,蹲下去就可以了,很簡單。動作要領最關鍵的是,站起來的時候,腰部一定要垂直與地面,不要一起來就彎着腰起來了,一來對腰部刺激很大,二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解,儘量緩慢的蹲下去,如果你快速的蹲下去,起來的時候必然藉助慣性,那樣等於沒意義,蹲的越深越可以刺激到臀大肌。
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