4招保持血糖平穩實現“逆生長”
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預防衰老,其實沒有什麼捷徑,主要的方法,就是做到世界衛生組織提倡的健康四大基石——合理飲食,適度運動,戒菸限酒,心理平衡。本期,我想跟大家探討一下怎麼通過合理飲食來實現逆生長。
最新研究發現,促進衰老的重要因素是長期的高血糖水平,它會讓身體機器不斷損壞。那麼,怎樣才能讓餐後血糖保持平穩狀態呢?主要有以下四個方法。
第一個方法是不吃甜食,並選擇那些消化速度比較慢的主食。比如說,糙米飯比白米飯消化慢,全麥饅頭比白饅頭消化慢,燕麥片比玉米片消化慢,紅小豆、芸豆、蠶豆之類的豆子比所有糧食的消化速度都慢。從烹調方法來說,煮軟煮爛的食物消化快,而需要咀嚼的食物消化慢;打碎的食物消化快,顆粒完整的食物消化慢。對於沒有消化系統疾病的人來說,選擇消化慢的食物,可以在保持血糖反應平穩的同時,餐後還有長時間的充沛體能,不易感覺睏倦。
第二個方法是控制糖和澱粉的總量。即便吃所謂的粗糧,總量也要控制在合理範圍中。比如有些人認爲玉米是粗糧,每餐吃兩個大玉米棒,實際上碳水化合物已經過多,總血糖水平上升幅度就會加大。又比如說,很多人認爲水果乾很健康,於是大棗、葡萄乾、桂圓、杏乾等大把地吃,這也會帶來太多的糖分,從而提高血糖反應。這些水果乾每天吃一把就足夠了,否則就要相應扣減主食。
第三個方法是在吃主食的同時,多攝入一些延緩血糖上升的食物。比如大量的少油蔬菜,以及豆製品、奶類、魚肉等富含蛋白質的食物。多吃綠葉蔬菜來配合主食尤其有益,因爲它不僅能有效提高飽腹感,還有利於預防認知功能的衰退,遠離多種癌症、冠心病和糖尿病。
第四個方法是有效提高身體的血糖控制能力,提高胰島素敏感度。要做到這一點,最好的方法就是健身減肥。把腰腹上的多餘脂肪減掉,胰島素敏感度就會隨之上升,血脂代謝就會迴歸正常狀態;把身體的緊實度提高,讓肌肉更加充實,血糖控制能力就會加強。一個全身肌肉充實的人,一個體能充沛耐力十足的人,血糖控制能力必然強大,看起來也會比實際年齡年輕。
總之,千萬不要把自己的體能下降歸於“老了”。因爲,經過飲食調整和運動健身,即便你已經45歲,也完全能夠回到30歲時的體能狀態。當你走路感到步履輕盈,當你能敏捷地向上跳躍,當你毫不費力地彎腰觸地,當你體型重歸青春狀態的時候,你會相信:健康的生活,真的可以逆轉年齡。
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