專家解讀4大睡眠障礙的解決辦法

睡眠障礙是個全球性問題，很多人不同程度地受到失眠、打鼾、早醒等困擾。你知道遇到這些問題有什麼辦法解決嗎？

常見的睡眠障礙問題的種類有：

一、夜醒型：晚上10點半能正常入睡，但3-4個小時後卻異常清醒，每晚深睡時間不足4小時，早上起牀後頭昏眼花。洗熱水澡、睡前喝熱牛奶，甚至安眠藥都毫無療效。

專家建議：首先應考慮是否與近期發生的某種壓力巨大的生活變故有關，比如感情破裂等。找準病因，對症下藥，失眠會逐漸好轉。具體包括：1．心理疏導， 通過心理醫生，幫你認清阻礙睡眠的絆腳石，比如一躺到牀上，就老是回憶起讓人煩心的事。2．鍼灸有助於減輕焦慮，誘導深度睡眠。3．不喝酒。飲酒的確有助入睡，但是從睡眠質量看，它會導致更多睡眠干擾。4．坦然接受“夜醒”。夜醒屬於正常現象，並非大難臨頭，無需爲此憂心忡忡，焦慮不安，否則容易形成惡性循環。5．將鬧鐘從牀頭移開，深夜盯着鬧鐘只會更加焦慮。

二、晨鳥型：白天忙忙碌碌，晚上一黑天就上牀呼呼大睡，但凌晨2點左右就會習慣性醒來。原因可能是孩子吵鬧、家人鼾聲或是被大小便憋醒。醒之後就無法重新人睡，躺在牀上，大腦飛快地思考問題，終放棄睡眠。

專家建議：1．此類失眠者應當設定一個固定的時間起牀，並堅持一週，由此可以計算出一週睡眠時間。比如，按每天7個小時睡眠計算，要想早上5點起牀，就應該在晚上10點睡覺。之後逐步調整睡眠時間，使早晨醒來的時間逐漸晚些，從而達到調準生物鐘的作用。2．爲了減少“早醒”焦慮，建議醒來時不要躺在牀上，最好起牀放鬆一下，比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在牀上“努力睡”，反而越清醒。

三、夜貓子型：通常在夜間更興奮；看電視、看書、上網、做家務，一直熬到凌晨兩三點才睡覺。早晨因爲要上班，還得正常起牀，但起來後會覺得頭昏眼花。

專家建議：1．睡前一定要放慢生活節奏，儘量利用白天時間處理電子郵件、安排家務。2．電視、電腦顯示器發出的光可抑制褪黑激素，導致睡眠障礙，可以給它們增加藍光濾光片。3．晚上光照太強，就相當於攝入了咖啡因，因此睡覺前至少2小時應調暗燈光。

四、焦慮型：入睡時很順利，但睡眠中會多次醒來，雖然躺在牀上，腦子卻轉個不停，想東想西，爲工作生活瑣事而焦慮。如果睡眠環境差（室外交通嘈雜等），或者從事了新的工作，那麼失眠會進一步加重。

專家建議：1．放鬆身心，轉移注意力，如關注自己的呼吸。2．讓睡眠環境更加恬靜，比如加厚窗簾以遮住窗外路燈的燈光等。3．睡覺時戴耳塞。