一套簡單的居家夫妻保健操
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在最易缺乏鍛鍊的冬季同樣打造出健康和線條。同時由於這些動作能調動起夫妻雙方的默契和信任感,鍛鍊的過程也會因夫妻間的交流和配合而充滿樂趣。
動作1
目標:鍛鍊雙方腰部和身體柔韌性。
步驟:男女靠背彎腰。兩人腰部緊貼,互相靠背彎腰,揹負對方,雙臂的肘關節內側緊緊相環。在下面的一方雙腿屈膝,雙腳打開與肩同寬,身體略向前傾,保持平衡。在上面的一方最好雙腳能離開地面。
注意:在下面的一方需用較大力氣,要注意量力而行。動作要輕起輕放。雙方保持均勻呼吸,最好採用瑜伽常用的腹式呼吸法,即呼氣收腹、吐氣鼓腹的深呼吸法。
動作2
目標:女士鍛鍊肩部、頸部和平衡力、男士鍛鍊手臂力量。
步驟:男士雙腿打開與肩同寬,一隻手臂背在身後,另一隻手臂肘部彎曲。女士站在男士彎曲手臂的一側,雙腿夾緊男士同側膝部,雙腳位於男士兩腳之間等距位置。女士雙手緊握住男士的小臂,支配肘部力量使身體緩緩後傾再緩緩恢復。每次5個動作爲一組,每組動作結束後交替至身體另一側。每天4組。
注意:女士雙腿和身體保持伸直,男士保持姿勢穩定。男士在女士後傾過程中不可鬆動,需給女士以完成動作的安全感。女士可根據自身力量情況持續加力,在伸展中加強鍛鍊肩部。男士用力屈臂,可鍛鍊肱二頭肌。#p#副標題#e#
動作3
目標:鍛鍊雙方胸肌、上臂與平衡力。
步驟:男士仰臥,女士單膝着地,跪在男士頭部一側,雙手握住男士雙手,向下施壓。男士手臂做向上推舉動作,女士手臂做俯臥撐動作。兩人雙臂互相支撐。連續此一動作,交換兩人位置。女士仰臥,兩臂屈肘置於體側,男士單膝跪在地上,雙手壓住其兩臂持續加力,對方用力向上推掌做重複動作。
注意:注意眼神的交流和力量的平衡,所施力量要逐漸增加,男士要考慮女士的承受能力,否則易受傷。
動作4
目標:鍛鍊男士腰部、腿部力量,鍛鍊女士腰部肌肉和平衡力,美化腰部線條。
步驟:女士從男士正面攀上,雙腿盤住男士腰間,一隻手勾住男士頸部,另一隻手臂向後擺,腰部向同側扭動,做手臂和側體伸展動作。男士雙腿打開與肩同寬,雙膝微曲,保持穩定姿勢,雙手托住女士雙腿,助其保持平衡。連續動作,女士換手轉向另一側。左右各一次轉體爲一個完整動作,每次5個動作爲一組,每天4組。
注意:此組動作男士雖然沒有變化動作,但向上託舉女士的手臂一定要用力,雙腿須支撐有力。女士雙腿盤住男士腰部時防止滑落。
動作5
目標:鍛鍊雙方手臂和腰腹力量,鍛鍊女士腿部肌肉,鍛鍊男士耐力。
步驟:男士俯身,雙手支撐地面,雙腿伸直,臀部擡起,保持姿勢的穩定和平衡。女士上體前傾,挺胸收腹,向前用腹部貼住男士髖部。女士雙腿交替向後伸直擡起,做後踢腿擡臀動作。此動作可充分鍛鍊兩人的肱三頭肌、胸肌下側和協調性及靈活性。每個動作堅持10-15秒鐘,每次5個動作爲一組,每天4組。
注意:這個動作源自雙人瑜伽。注意動作要緩慢伸展,防止肌肉拉傷。身體不夠舒展的男士雙腿可微曲,不必繃直。#p#副標題#e#
動作6
目標:鍛鍊男士腰臀部力量,鍛鍊女士腿部力量和上身柔韌性。
步驟:女士從男士背部攀上,雙腿夾緊男士腰部,雙手做伸展運動的手勢,以舒展愉悅爲原則。男士除背部負重外,可練習腳下步伐,有餘力者可練習屈膝後擡腿,有拉丁舞或健美操基礎的男士可做基本舞步練習。
注意:動作靈感來自於典故里的“豬八戒背媳婦”,所以做起來講求愉悅放鬆,建議配合家中活潑輕快的音樂,締造夫妻二人和諧甜蜜的氛圍。此動作核心在於男士負重、女士伸展,輔助動作可自由發揮。
動作7
目標:鍛鍊雙方臂腰腿力量,彼此增強平衡感和信任感。
步驟:男士側弓步,弓步的一側手掐腰,另一側手臂伸直向外打開。女士位於男士手臂伸直的一側,雙腳併攏,腳後跟抵住男士近側一腳,雙手緊握男士同側手掌,手臂伸直用力,緩緩拉伸,同時身體後仰,鍛鍊臀部肌肉。連續動作,身體緩緩復位再重複動作。充分鍛鍊大腿後側的肌肉和大腿前側的股四頭肌。每次5個動作爲一組,每組動作結束後交替至身體另一側。每天4組。
注意:男士向外打開的手臂一定要給女士以足夠的力量和穩定性,使其在後仰過程中保持平衡和自如。否則女士容易摔倒發生危險,或沒有足夠的安全感完成動作。
運動後最好衝個熱水澡
冬季運動後要格外注意預防感冒,千萬不要運動完畢就立刻出門,這樣會使剛剛釋放熱能後的身體遭遇冬季強冷空氣而造成感冒。建議最好能衝個熱水澡,換一套乾淨的衣服,做好保暖工作。
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