早餐吃什麼好 營養早餐搭配計劃推薦
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早餐在設計上選擇易消化、吸收,纖維質高的食物爲主,最好能在生食的比例上佔最高,如此將成爲一天精力的主要來源。對於早餐來說應該科學、合理的搭配,但是,要如何搭配早餐呢?
早餐營養搭配
1、穀類包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源,多種穀類摻着吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。
2、蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富,所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克,水果100~200克。
3、魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內臟)類主要提供優質蛋白質,脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。
4、奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也高,是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克,吃豆類及豆製品50~100克。
5、油脂類包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。
早餐要知道的“三不宜”
宜少不宜多
飲食過量會超過胃腸的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,會使消化功能下降,胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。另外,大量的食物殘渣貯存在大腸中,被大腸中的細菌分解,其中,蛋白質分解物——苯酚等會經腸壁進入人體血液中,對人體十分有害並容易患血管疾病。因此,老年人早餐不可不吃,但也不可吃得過飽。
宜遲不宜早
傳統的觀念認爲,早飯要吃得早,然而,現代醫學研究認爲,老年人早餐不宜太早。人體經過一夜睡眠,絕大部分器官得到了充分休息,但消化系統夜間仍在繁忙工作,緊張地消化吸收存留在胃腸道中的食物,到早晨才處於休息狀態,至少需要2-3小時後,消化系統才恢復正常功能。如果早飯吃得過早,就會干擾胃腸的休息,加重消化系統的負擔。老年人各組織器官的功能都已逐漸衰老,尤其是消化器官的功能日漸減退,機體的新陳代謝需要更多的時間和能量,如果過早進食,器官必然受到干擾,代謝往返不能及時排隊積存於體內,則會成爲各種老年疾病的誘發因素。所以,老年人的早餐宜遲不宜早,一般應在8點半至9點之間進行較爲適宜。
宜軟不宜硬
早晨,人體的脾臟困頓呆滯,常使人胃口不開,食慾不佳,老年人更是如此,故老年人早餐不宜進食油膩、煎炸、乾硬以及刺激性大的食物,否則易導致消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的溫熱柔軟食物,如牛奶、豆漿、麪條、餛飩等,最好能吃點粥,如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品,則效果更佳。
五種常見的早餐搭配
一、早餐吃麪包牛奶
營養缺陷:血糖上升快,易疲倦麪包不論鹹或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經過精緻加工,營養價值不高。含糖量太高的早餐會讓血糖很快升上來,又很快降下去,容易導致疲倦、精神不濟等症狀。
如何健康吃麪包牛奶早餐?
1.早餐不選擇夾餡的麪包,其熱量、油脂量比起白麪包更高。
2.早餐想吃甜麪包,不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬,但要避免每天塗抹奶油、花生醬等,否則會增加反式脂肪的攝入。
3.兩片烤麪包夾一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳,是早餐比較適當的搭配。如將生菜、番茄、小黃瓜夾着吃,營養會更均衡。
二、早餐吃燒餅油條
營養缺陷:油脂過高,易發胖一個燒餅的熱量約爲230~250卡,其中約25%的熱量來自於脂肪。而油條是高溫油炸食品,不僅油脂偏高,較難消化,而且食物經過高溫油炸之後,營養素會被破壞,還會產生致癌物質。
早餐如何健康吃燒餅油條?
1.一星期食用不宜超過1次,如果早餐是燒餅油條,那麼當天的午、晚餐必須儘量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。
2.由於早餐缺乏蔬菜,另兩餐要多補充。不妨選擇夾青菜的燒餅。
3.建議早餐吃燒餅油條的時候喝不加糖的清豆漿,或只加少量的糖,以免吃進過多的糖。
三、早餐吃餅乾零食
營養缺陷:缺乏水分和營養。零食多數屬於幹食,對於早晨處於半脫水狀態的人體來說,不利於消化吸收。而且餅乾等零食主要原料是穀物,雖然能在短時間內提供能量,但很快會使人體再次感到飢餓。早餐吃零食容易導致營養不足,導致體質下降,容易引起各種疾病入侵。
早餐如何健康吃餅乾零食?
1.不要以零食代替早餐,尤其不要吃太多的幹食。
2.如果當天的早餐太乾可以加上一根黃瓜。
四、早餐吃蔬菜水果
營養缺陷:熱量過低吃蔬果水果當早餐看似“健康”,但早餐是一整天能量的來源,需要主食來提供熱量。蔬菜水果的熱量過少,容易疲勞,而且很容易就餓了。如果早餐長期不吃主食,會造成營養不良,並導致身體各種功能的削弱。此外,香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。
早餐如何健康吃蔬菜水果?
1.早餐時,蔬果搭配三文治或一片吐司,以增加身體的能量。
2.三酸甘油脂偏高的人,尤其不要只以水果當早餐,因爲三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、澱粉等有關,過高時,應減少此類食物的攝取。
五、早餐吃清粥小菜
營養缺陷:缺乏蛋白質,鈉含量偏高清粥小菜雖沒有油脂高的問題,但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太鹹,鈉含量太高,且加工食品添加防腐劑,常吃容易傷害肝、腎。而且此種搭配缺乏蛋白質。
早餐如何健康吃清粥小菜?
1.早餐選擇五穀雜糧粥,比清粥更營養,也較有飽足感。
2.早餐吃粥時,不要只配醬菜,還可搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉,才能補充足夠的蛋白質;最好加盤炒青菜,營養就會很均衡,而且蔬菜中的鉀,能幫助身體把鈉排出體外。
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