腹橫肌鍛鍊 緊緻小腹的最佳方法

很多人常常苦惱自己的腰圍太粗，太臃腫，爲了要減去肚子，拼命的做仰臥起坐，卷腹，有氧運動。

但是他們卻忽視了一個決定腹部形態最關鍵的因素，那即是腹橫肌的鍛鍊。

腹橫肌——決定你腹部形態的關鍵

腹橫肌是位於腹部深處的橫向肌肉，腹橫肌對體型有很大的影響，它就像一個天然的塑身衣。

腹橫肌的作用：主要構成腹腔壁以保護腹腔臟器。起到維持腹壓，穩定核心的作用。它對瘦腰收腹起到至關重要的作用。

腹橫肌鍛鍊能讓你擁有一個平坦緊實的小腹，但它是深層肌肉，肉眼無法直接看到。因此很多人都忽略了對腹橫肌的訓練。

鍛鍊腹橫肌的好處

a、如果你是高脂類粗腰，腹橫肌鍛鍊能讓你在體脂水平不變的情況下縮小腰圍。

b、如果你是肌肉類粗腰，腹橫肌鍛鍊能讓你腰圍變小，腹部更緊緻，腹肌形態更好。

如何鍛鍊腹橫肌

1.最經典有效方法：腹部真空收縮

腹部真空收縮是爲數不多能鍛鍊腹橫肌的動作。這是瑜伽和普拉提中的常用動作。

起始姿勢：坐姿、立姿、跪姿、臥姿均可。但趴臥姿似乎能更有效鍛鍊：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部彎曲，並且保持腿部緊貼於臀部。背部放平，在鍛鍊過程中始終保持這個姿勢。

動作要領：

a、用力將你肺裏所有的空氣都呼出來。然後放鬆你的腹部，讓它像一個鬆開的彈弓一樣。接着就用力吸氣，努力的把肚臍靠向你的脊椎。記住、不是胸腔收縮呼吸，在做的過程中一定要保持胸腔不動，否則就達不到鍛鍊效果了。

b、繼續輕輕的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力的拉動腹部，保持這個動作至少40秒鐘，如果你不能夠堅持40秒鐘，那麼繼續練習，你的堅持的時間會逐漸增加的。

要點提示：

尋找肌肉感覺：胸腔儘量不要收縮，用腹部的力量進行動作，感覺腹部被拉伸緊縮的感覺。

2、平板支撐

平板支撐是經典的核心訓練方法，平板它能有效鍛鍊腹橫肌，讓你的腹部更緊實，不容易鬆弛下垂。

正確的做法：

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹部始終收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。每組到力竭。