槓鈴練腹肌的方法 練槓鈴需補充蛋白質
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腹肌其實是一塊完整的肌肉,平時看到的多塊腹肌,都是腱劃把腹直肌分成一個個小段,看起來好像有很多塊肌肉一樣。鍛鍊腹肌的方法很多,今天主要是介紹如何通過槓鈴來練腹肌。
負重體側屈
負重體側屈(Weighted Side Bend)也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,而且簡單易行,用槓鈴、啞鈴就可以。用啞鈴做一般也稱爲直立側上拉,當然也有啞鈴體側斜拉的,效果類似。
目標肌羣: 腹外斜肌
動作要領:
1、站立,單手啞鈴負重(或肩扛槓鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。
2、動作前吸氣,提拉時呼氣,動作結束時調整呼吸。
注意事項:
1、因爲強度不夠,每組20次左右,或者儘自己所能多做,纔會有一定效果。
2、有控制的側屈、合適的負重,注意不要扭傷腰腹。
3、健身房很多器械也有類似效果,比如啞鈴。
負重體旋轉
負重體旋轉Weighted Twist也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作,如果沒有,簡單的槓鈴就能完成。
目標肌羣: 腹外斜肌
動作要領:
1、站立,將槓鈴放在肩上,雙手扶住槓鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動,轉動幅度約爲45度,動作在最末端需要制動。
2、自然呼吸,不要憋氣。
注意事項:
1、因爲強度不夠,每組次數做夠50—100次,3-4組,纔會有一定效果。
2、有控制的旋轉,注意不要扭傷腰腹。
舉槓鈴期間每天需補充多少蛋白質
在用槓鈴鍛鍊肌肉力量時,每天需要攝取1.5-2.0克/(每公斤體重)蛋白質,也就是說你60公斤的體重應該攝取80-120克蛋白質,這些蛋白質主要是從飲食中攝取,也可以直接吃蛋白粉補充。
舉槓鈴期間吃什麼補充蛋白質
吃牛肉補充蛋白質 牛肉含有豐富的蛋白質,氨基酸。其組成比豬肉更接近人體需要,每100克牛肉含蛋白質20克左右,屬於高蛋白、高熱量食物,想鍛鍊肌肉期間可以一週吃牛肉2次。此外,魚肉、鴨肉、雞肉、豬肉等也應該適當攝取,以達到均衡營養的目的。
吃蛋白粉增肌 在訓練後一個小時內補充蛋白粉,效果最好是蛋白粉兌脫脂牛奶。迅速補充蛋白質,並恢復。也可以用其他蛋白質來補充替代,但是不要選植物蛋白,因爲非常難吸收。
喝牛奶補鈣補蛋白質
牛奶被譽爲是“白色血液”,含有豐富的鈣質、氨基酸及微量元素。牛奶脂肪中膽固醇含量比肉、蛋類低,具有降低體內膽固醇的功效,如果光吃肉食補充蛋白質,容易出現膽固醇偏高的現象,而喝牛奶則不會有這樣的問題。因此,可以每天早晚喝一杯牛奶。
吃雞蛋補充蛋白質
每百克雞蛋含蛋白質12.8克,主要爲卵白蛋白和卵球蛋白,其中含有人體必需的8種氨基酸,並與人體蛋白的組成極爲近似,人體對雞蛋蛋白質的吸收率可高達98%。所以雖然雞蛋的蛋白質含量不必上牛肉,但是其吸收率確實高於牛肉的,建議每天吃一個雞蛋。
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