槓鈴臥推運動哪些肌肉 槓鈴臥推的正確姿勢
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槓鈴臥推是很重要鍛鍊肌肉的健身方式,但你未必知道槓鈴臥推運動哪些肌肉吧!或許你也不知道槓鈴臥推正確的練法應是怎麼樣的吧?今日跟着小編一起學習下如何利用槓鈴進行臥推運動!好好看看!
槓鈴臥推練哪些肌肉
槓鈴臥推是訓練胸肌的經典動作,槓鈴臥推主要可以增加胸大肌的厚度。分平板、上斜、下斜三種槓鈴臥推的形式,分別重點的針對胸大肌不同部位進行訓練,還對肱三頭肌、三角肌有訓練效果。
槓鈴臥推屬於自由式重量臥推運動,鍛鍊肌肉的效果比固定的要好,當胸肌的力量和上臂的力量達到一定的成都之後,無論是用槓鈴臥推還是啞鈴臥推都能鍛煉出完美的胸肌線條。
平板槓鈴臥推主要是訓練胸大肌部分,能增強整個胸肌的厚度;上斜槓鈴臥推主要是鍛鍊胸大肌的上部分和外側上端,能有效的使胸肌上部肌肉增加;下斜槓鈴臥推,主要是鍛鍊胸大肌下部和外側下緣溝,練習的時候要注意動作的規範性。
槓鈴臥推是健身者最常用的一個健身運動,能輕鬆幫你消耗身體多餘的脂肪,讓你的胸肌線條強健,長期堅持的話整個胸肌會變得更厚實。
正確槓鈴臥推動作
1、保持身體收緊
要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的,你只需用力收緊就可以,但是保持背肌收緊則需要多一些訓練,請不斷保持肩胛骨向後縮,肩膀儘可能不要動。
2、手上臂與軀幹成45度
在健身房走一轉,很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度,這不單減低訓練效能,同時亦爲肩關節帶來沉重壓力,加大受傷風險,所請記得上臂耍與身體成約45度。
3、全身發力
將槓鈴向上推時,確保臀部收緊,雙腳牢牢撐着地面發力,腹肌同時用力,你便有足夠力量推學更重的重量。同時保持肩胛骨後縮,肩部儘量不要向前,維持背部鎖緊。動作完成時,手臂應微曲,不要完全伸直。
槓鈴臥推有哪些練法
平板槓鈴臥推
目標鍛鍊部位:主要鍛鍊整塊胸大肌,打造整個胸部圍度。
動作要領:
1、採用寬握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀幹和胸部向上挺起成橋形,兩肩下沉,橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處;當槓鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸肌處於“頂峯收縮”狀態,稍停。
2、上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
上斜槓鈴臥推
目標鍛鍊部位:鍛鍊胸肌的上部及外側翼上端。
動作要領:
仰臥在可調節斜度的長凳上,頭部處於高位,使軀幹與地面呈30度左右,槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上,使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
下斜槓鈴臥推
目標鍛鍊部位:鍛鍊胸肌下部丶外側翼及下緣溝。
動作要領:
仰臥在可調節斜度的長凳上,頭部處於低位,使軀幹與地面呈15度~20度,槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上,使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
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